14 Eisenverpackte Lebensmittel, die Sie auf jeden Fall auf der Reg essen sollten

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Denken Sie nur: Iron Man. Eisen verkleidet. Eisenfaust. Es ist kein Zufall, dass das Mineral Bilder von Kraft und Energie zaubert - denn genau das tut es für Ihren Körper, wenn Sie es essen.



'Eisen ist für die Funktion unseres Körpers unerlässlich, da es den Blutzellen hilft, Sauerstoff dorthin zu transportieren, wo er benötigt wird', sagt Margie Saidel, R. D. bei Chartwells K12. Das ist besonders wichtig, wenn Sie an der Registrierung trainieren, da Ihre Muskeln regelmäßig Sauerstoff benötigen, insbesondere wenn sie stark belastet sind (ähm, diese Killer-HIIT-Klasse).

'Da unser Körper kein Eisen produziert, müssen wir es jeden Tag als Teil unserer Ernährung konsumieren', sagt Saidel. Die durchschnittliche Frau zwischen 19 und 50 Jahren braucht etwa 18 Milligramm Eisen pro Tag, sagt sie - idealerweise aus Lebensmitteln.



Während Menschen Eisen traditionell mit rotem Fleisch assoziieren, kommt der Nährstoff auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Aber das Eisen in Pflanzen ist ein bisschen anders - es heißt Nicht-Häm-Eisen, sagt Kelly Schmidt , R.D., und es ist nicht so gut absorbiert, also werden Sie viel mehr davon brauchen. ' Laut dem Nationale Gesundheitsinstitute Vegetarier benötigen etwa 32 Milligramm Eisen pro Tag, um ihren Bedarf zu decken.



Suchen Sie nach anderen Eisenquellen in Ihrer Ernährung? Probieren Sie eine dieser köstlichen Optionen:

Linsen

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Eisen: 7 mg pro Portion

Linsen sind so vielseitig - die proteinreichen Hülsenfrüchte eignen sich hervorragend als Beilagenzutat oder als Teil einer herzhafteren, fleischfreien Mahlzeit. Sie sind auch mit Ballaststoffen und Vitamin A verpackt.



Pro 1 Tasse Portion (gekocht) :: 230 Kalorien, 0,8 g Fett (0 g gesättigtes Fett), 4 mg Natrium, 40 g Kohlenhydrate, 4 g Zucker, 16 g Ballaststoffe, 18 g Protein .


Spinat

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Eisen: 6 mg pro Portion

Popeye hatte die richtige Idee: Spinat enthält Tonnen von Vitamin A, Kalzium und Kalium, um Ihre Muskeln zu stärken.



Pro 1 Tasse Portion (gekocht) : 42 Kalorien, 0 g Fett (0 g gesättigt), 6 g Kohlenhydrate, 0 g Zucker, 126 mg Natrium, 4 g Ballaststoffe, 6 g Protein.


weißer Reis

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Eisen: 4 mg pro Portion

Ein weiterer Grund, Sushi zu lieben: Die äußere Schicht ist mit Eisen beladen.

Pro 1/2 Portion (ungekocht) : 338 Kalorien, 0,6 g Fett (0 g gesättigt), 74 g Kohlenhydrate, 0,1 g Zucker, 5 mg Natrium, 1,2 g Ballaststoffe, 6 g Protein.

Ist es in Ordnung, jeden Tag zu trainieren?

Rindfleisch

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Eisen: 2 mg pro Portion

Rindfleisch ist nicht nur mit Eisen gefüllt, sondern kann auch einen hohen Eiweißgehalt aufweisen helfen Sie Pfund zu verlieren .

Pro 4-Unzen-Portion (ungekocht) : 182 Kalorien, 8 g Fett (3 g gesättigt), 0 g Kohlenhydrate, 0 g Zucker, 63 mg Natrium, 0 g Ballaststoffe, 25 g Protein.


Kidney-Bohnen

Kidney-Bohnen Shutterstock.com

Eisen: 4 mg pro Portion

Was Kidneybohnen an Größe fehlt, machen sie an Nährstoffen wieder wett - sie sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe, Vitamin C und Protein.

Pro Dose (abgelassen) : 330 Kalorien, 3 g Fett (0 g gesättigt), 57 g Kohlenhydrate, 10 g Zucker, 614 mg Natrium, 15 g Ballaststoffe, 21 g Protein.


Austern

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Eisen: 4,4 mg Eisen

Ah, Austern - die Aphrodisiaka des Meeres genannt, der Legende nach steigern sie Ihre Libido. Und wenn wir uns der Schnüffelsaison nähern, ist ihr hohes Niveau von Zink sind entscheidend für die Stärkung der Immunität.

Zum 3 Unzen Portion: 69 cal, 2 g Fett (0,5 g gesättigt), 4 g Kohlenhydrate, 0 g Zucker, 90 mg Natrium, 2 g Ballaststoffe, 8 g Protein


Kichererbsen

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Eisen: 3 mg pro Portion

Kichererbsen sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, die helfen können, den Blutdruck und das Cholesterin zu senken. Als ein komplexer Vergaser Sie helfen Ihnen, satt zu bleiben und Ihren Blutzucker stabil zu halten.

Zum 1 Tasse Portion : 270 Kalorien, 4 g Fett (0 g gesättigt), 45 g Kohlenhydrate, 8 g Zucker, 11 mg Natrium, 13 g Ballaststoffe, 15 g Protein.

Das ist gesünder Rapsöl oder Pflanzenöl

Kartoffeln

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Eisen: 2 mg pro Kartoffel

Pommes Frites sind nicht die einzige Möglichkeit, Kartoffeln zu essen. Dämpfen oder backen Sie das Gemüse für einen guten Geschmack ohne zusätzliches Fett oder Öl.

Zum mittlere Kartoffel (roh) : 168 cal, 0,2 g Fett (0 g gesättigt), 38 g Kohlenhydrate, 1 g Zucker, 11 mg Natrium, 3 g Ballaststoffe, 5 g Protein .


Tofu

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Eisen: 3 mg pro Portion

Das Protein in Sojabohnen , a.k.a. Tofu, ist leichter zu absorbieren als die von anderen Hülsenfrüchten, was bedeutet, dass Ihr Geld mehr Protein für dieses Eisen enthält.

Zum & frac12; -cup Portion: 181 cal, 11 g Fett (1,6 g gesättigt), 4 g Kohlenhydrate, 7 g Zucker, 4 mg Natrium, 3 g Ballaststoffe, 22 g Protein.


Sardinen

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Eisen: 2,2 mg pro Portion

Sardinen enthalten eine beeindruckende Menge Eisen - und wie andere Fische sind auch sie mit herzgesunden Omega-3-Fettsäuren gefüllt. Also ... vielleicht solltest du es eines Tages tatsächlich auf einer Pizza probieren. (Oder umarmen Sie einfach wirklich Caesar Salat.)

Zum 1/2 Tasse Portion: 155 cal, 9 g Fett (6 g gesättigt), 0 g Kohlenhydrate, 0 g Zucker, 229 mg Natrium, 0 g Ballaststoffe, 18 g Protein.


Miesmuscheln

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Eisen: 6 mg pro Portion

Das Muscheln und Pommes In diesem süßen französischen Bistro auf der Straße rufen Sie Ihren Namen. Muscheln enthalten mehr als das Dreifache Ihres empfohlenen Tageswertes von B12 , ein Mineral, das nachweislich Depressionssymptome reduziert (in Kombination mit geeigneten pharmakologischen Behandlungen) und zur Vorbeugung von Neuralrohrdefekten beiträgt. Im Vergleich zu anderen Meeresfrüchten sind sie auch sehr erschwinglich.

Zum 3 Unzen Portion: 146 cal, 4 g Fett (1 g gesättigt), 6 g Kohlenhydrate, 0 g Zucker, 314 mg Natrium, 2 g Ballaststoffe, 20 g Protein


Angereicherter Hafer

Haferflocken Getty Images

Eisen: 14 mg pro Portion

Hafer sind eine besonders hervorragende Option für glutenfreie Menschen, die nach einer ballaststoffreichen Quelle für Kohlenhydrate und Eisen suchen.

Zum 1 Tasse gekocht Portion: 159 cal, 3 g Fett (6 g gesättigt), 27 g Kohlenhydrate, 1 g Zucker, 115 mg Natrium, 4 g Ballaststoffe, 6 g Protein .


weiße Bohnen

weiße Bohnen Getty Images

Eisen: 5 mg pro Portion

Die unbesungenen Helden der Hülsenfruchtfamilie sind eine gemeine Kichererbsen-Hummus-Alternative, wenn sie mit etwas Olivenöl, Salz und Knoblauch (und etwas Paprika, wenn Sie Lust haben) zerdrückt werden.

Zum 1 Tasse Portion: 254 cal, 1 g Fett (0 g gesättigt), 46 g Kohlenhydrate, 4 g Zucker, 13 mg Natrium, 19 g Ballaststoffe, 16 g Protein .


Chia-Samen

Chiasamen Aniko Hobel / Getty

Eisen: 2 mg pro Portion

Chia ist seit langem ein heißes Gut in der Welt des gesunden Lebens, dank seines hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren . Jetzt können Sie einen weiteren Grund hinzufügen, den alten Samen zu lieben - er ist eine gute Eisenquelle.

Zum 1 Unze Portion : 138 cal, 8 g Fett (1 g gesättigt), 12 g Kohlenhydrate, 5 mg Natrium, 10 g Ballaststoffe, 5 g Protein .