16 Kohlenhydrate, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie versuchen, einen Zuckerunfall zu verhindern

Verschiedene Bagels im Vollbildhintergrund Ozgur CoskunGetty Images

Dank der Beliebtheit von kohlenhydratarmen Diäten werden Kohlenhydrate mehr als jedes andere Makro verunglimpft. Aber Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Sie treiben dein Gehirn und deinen Körper an benötigt eine bestimmte Menge, um richtig zu funktionieren . Mehr, viele Kohlenhydrate sind reich an Ballaststoffen und anderen wichtigen Nährstoffen, die Sie für eine ausgewogene Ernährung benötigen.



Trotzdem gibt es einige Kohlenhydrate, die nicht so nahrhaft sind. Und während sie von Zeit zu Zeit einen Platz in Ihrer Ernährung haben können (als Leckerbissen oder als schneller Kraftstoff während des Trainings), lassen diese „leeren“ Kohlenhydrate Ihren Blutzuckerspiegel oft ansteigen (Hallo, Zuckerabsturz), ohne viel anderes für Ihre Ernährung zu tun. weise, sagt Elizabeth Ann Shaw, RDN .

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Wenn Sie versuchen, sich an eine kohlenhydratarme oder gesündere Ernährung zu halten, gibt es einige Kohlenhydrate, die Sie vielleicht in Schach halten möchten - aber zum Glück gibt es einige bessere Alternativen, die immer noch gut schmecken .



Galerie ansehen 16Fotos Reiskuchen Getty Images 1von 16Reiskuchen

Als 'Diätnahrung' betrachtet, sind Reiskuchen eigentlich nur leere Kalorien, die Sie nicht füllen. Es gibt 17 Kohlenhydrate pro Kuchen, was auch nicht besonders niedrig ist. 'Tauschen Sie mit einer Scheibe Vollkorntoast gegen mehr Ballaststoffe, ähnliche Kohlenhydrate und mehr Sättigung', sagt Shaw.

 Getty Images zweivon 16Weißer Reis



Weißer Reis schmeckt vielleicht gut zum Mitnehmen, aber aufgrund seiner raffinierten Verarbeitung fehlen ihm Ballaststoffe. Es gibt ungefähr 36 Gramm Kohlenhydrate in einer viertel Tasse Portion. Stattdessen weglassen Sie einfachen weißen Reis für Quinoa, der mehr Protein und Ballaststoffe und fast 10 Gramm weniger Kohlenhydrate enthält, sagt Shaw.

buntes Fruchtschleifengetreide Getty Images 3von 16Müsli

Sogar 'Gesundes' Getreide und Granolas können Tonnen von Zucker enthalten. Überprüfen Sie daher zuerst die Etiketten. Für eine Dreiviertel-Tasse könnten es etwa 22 Gramm Kohlenhydrate sein, sagt Shaw. 'Tauschen Sie mit einer Tasse Vollkornhafer, der mehr Ballaststoffe und herzgesunde Körner enthält, um den Cholesterinspiegel zu senken', sagt sie.

Weißbrot Getty Images 4von 16Weißbrot

Weißbrot hat ungefähr 31 Gramm Kohlenhydrate pro Scheibe, sagt Shaw, und es ist raffiniert.so wird es seiner Nährstoffe beraubt(was bedeutet, dass Sie buchstäblich nichts außer den Kohlenhydraten bekommen). 'Tauschen Sie mit 100 Prozent Vollkorn- und Samenbrot gegen mehr Nährstoffe wie Eiweiß, Ballaststoffe und herzgesunde Omegas', sagt Shaw.

Kartoffelchips Getty Images 5von 16Kartoffelchips



Niemand bestreitet, dass Pommes lecker sind. „Aber der salzige Snack enthält eine Menge unnötiger Kohlenhydrate. Ungefähr 15 Lay's Kartoffelchips enthalten 15 Gramm Kohlenhydrate “, sagt er Natalie Rizzo, RD . Stattdessen, Machen Sie Ihre eigenen gesünderen Chips Oder probieren Sie einen Gemüsechip wie Grünkohl, wenn Sie nach etwas Salzigem und Knusprigem suchen.

Blaubeer-Muffins Getty Images 6von 16Muffins

Sie aussehen gesund (sie haben Obst! und Hafer oben drauf!). Leider sind viele Muffins im Grunde genommen Cupcakes ohne Zuckerguss. 'Zum Beispiel enthält ein Little Debbie Muffin 46 Gramm Kohlenhydrate und 350 Kalorien', sagt Rizzo. Wenn Sie Muffins wirklich lieben, machen Sie sie zu einem gelegentlichen Genuss - nicht zu einem Grundnahrungsmittel für das Frühstück, das eine Stunde später zu einem Zuckerunfall führt.

Getrocknete Nudeln Getty Images 7von 16Weiße Nudeln

„Obwohl Nudeln kostengünstig und einfach zuzubereiten sind, sind sie reich an Kohlenhydraten mit fast 43 Gramm Kohlenhydraten pro Tasse, gekocht“, sagt Maggie Michalczyk, eine in Chicago ansässige Diätassistentin und Botschafterin von A Sweat Life. 'Vollkornnudeln sind mit rund 37 Gramm gekochten Kohlenhydraten pro Tasse nur ein bisschen besser.' Diese Art von Nudeln enthält jedoch mehr Ballaststoffe, wodurch Sie sich länger satt fühlen.



Eine andere Lösung: Wechseln Sie zu a nicht weiße Kornpaste oder umarmen Zoodles oder Spaghettikürbis.

Tortilla Wraps Getty Images 8von 16Tortilla Wraps

„Viele bestehen aus angereichertem Mehl und in einigen Fällen sogar aus gehärteten Ölen“, sagt Michalczyk. Außerdem enthält eine Packung etwa 35 Gramm Kohlenhydrate. 'Entscheiden Sie sich stattdessen für Blattgemüse, um das' Wickeln 'für Sie zu erledigen. Grüns sind nahezu kohlenhydrat- und kalorienfrei und enthalten Nährstoffe wie Vitamin A, C und E “, sagt sie.

Bagels Getty Images 9von 16Bagels

Nichts sagt Brunch so wie Bagels, aber sie sind auch super reich an Kohlenhydraten. „Bagels können vier Scheiben Brot (66 Gramm Kohlenhydrate) entsprechen und werden oft raffiniert, was bedeutet, dass ihnen Ballaststoffe fehlen“, sagt er Kailey Proctor, RDN .

'Tauschen Sie einen Bagel gegen einen englischen Muffin und füllen Sie ihn mit anderen nährstoffreichen Lebensmitteln wie Avocado, Hummus oder Erdnussbutter', sagt Proctor. Ein englischer Muffin hat nur 24 Gramm Kohlenhydrate.

Orangensaft Getty Images 10von 16Saft

„Eine 12-Unzen-Tasse ungesüßten Apfelsafts enthält ungefähr 48 Gramm Kohlenhydrate, die viele Menschen möglicherweise nicht erwarten, da sie flüssig sind! Und das ist für eine ungesüßte Version “, sagt Michalczyk. „Überspringen Sie alles zusammen und entscheiden Sie sich für Wasser mit einem Zitronenschnitz. Wenn das nicht funktioniert, entscheiden Sie sich für Kokoswasser, das ungefähr neun Gramm Kohlenhydrate pro Tasse enthält “, sagt sie.

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Aromatisierter Joghurt Getty Images elfvon 16Aromatisierter Joghurt

Joghurt ist großartig für Sie - wenn es frei von zuckerhaltigen Zusatzstoffen ist . Joghurt enthält natürlich vorkommende Zucker und Kohlenhydrate, aber wenn Sie sich für aromatisierte Sorten entscheiden, kann eine Tasse mehr als 45 Gramm Kohlenhydrate enthalten, sagt Michalczyk.

Anstatt nach dem aromatisierten Material zu greifen, entscheiden Sie sich für Naturjoghurt und fügen Sie selbst Obst und andere gesunde Beläge hinzu.

Energieriegel Getty Images 12von 16Energieriegel

Im Durchschnitt enthält eine Bar etwa 45 Gramm Kohlenhydrate, was ein großartiger Treibstoff für Wanderungen sein kann, aber nicht die beste Wahl für einen täglichen Snack ist. „Schlimmer ist, dass Riegel viel zusätzlichen Zucker und Sirup enthalten können“, sagt Michalczyk.

Lesen Sie die Zutatenetiketten, um solche mit minimalen Zutaten zu finden (denken Sie an etwas, das sich wie ein Rezept liest) sowie mit wenig Zucker und hohem Proteingehalt. 'Ich mag Kürbiskernriegel von Health Warrior wegen ihrer einfachen Zutatenliste und weil sie nur mit Honig gesüßt sind “, sagt sie.

Nahaufnahme von Eistee auf Tisch Manop Boonpeng / EyeEmGetty Images 13von 16Sprudel

Es ist an der Zeit, gesüßte Getränke ein für alle Mal zu trinken, da sie mit verarbeiteten Zutaten und Kohlenhydraten gefüllt sind, die nicht gut für Sie sind, sagt er Maggie Michalczyk, RD . 'Mit mehr als 40 Gramm Kohlenhydraten pro Dose trägt Soda überschüssige ungesunde Kohlenhydrate und Zucker zu Ihrer Ernährung bei - selbst wenn Sie nur eine Dose trinken', sagt sie. Probieren Sie Sprudelwasser, das stattdessen mit Früchten aromatisiert ist, oder etwas gutgesundes Kombucha.

Latte Macchiato mit Schlagsahne, silberner Löffel und Krug auf rundem Holzbrett über blau gestrichenem Wandhintergrund Foxys_forest_manufactureGetty Images 14von 16Ausgefallene Kaffeegetränke

„Wenn Sie Ihren Morgen mit einem davon beginnen, bitte ich Sie, es sich noch einmal zu überlegen. Ein weiteres Getränk, das mit leeren Kohlenhydraten, Kalorien und Zucker gefüllt ist, ausgefallene Fraps sollten definitiv nicht Teil Ihrer täglichen Ernährung sein “, sagt Michalczyk. Holen Sie sich das - ein großer Frappuccino ohne Schlagsahne hat immer noch ungefähr 40 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse.

leckere Kekse in einer Tasse SherSorGetty Images fünfzehnvon 16Cracker

„Die meisten Cracker werden aus Weißmehl, zugesetztem Zucker und Ölen hergestellt, wodurch sie leere Kohlenhydrate enthalten“, sagt Michalczyk. 'Außerdem weiß ich nichts über dich, aber es ist wirklich schwer, nur die Portionsgröße zu essen.'

Die gute Nachricht: Es gibt eine gesündere Cracker-Option, wenn Sie wirklich danach verlangen. Sie mag Einfache Mühlen , die eine nährstoffreiche Mischung aus Nüssen und Samen enthalten, sagt sie.

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Hausgemachtes Müsli mit Nüssen NamenGetty Images 16von 16Granola

Während Müsli als Biolebensmittel vermarktet wird, enthalten viele Marken überschüssigen Zuckerzusatz und verarbeitete Zusatzstoffe. Und wenn Sie die Kohlenhydrate reduzieren möchten, achten Sie auf Ihre Müsli-Portionsgrößen, sagt Michalczyk. „Eine halbe Tasse der meisten Granolas enthält über 45 g Kohlenhydrate. Ich sage nicht, dass man niemals Müsli haben kann, aber dies ist definitiv ein Lebensmittel, das man auf dem Etikett lesen und entsprechend portionieren sollte “, sagt sie. (Schauen Sie sich einige der gesündeste abgepackte Granolas nach RDs.)

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