17 Yoga-Bewegungen, die Ihnen helfen, ernsthafte Bauchmuskeln zu formen

Bein, Oberschenkel, körperliche Fitness, Schulter, menschliches Bein, Arm, Pink, Sitzen, Gelenk, Pilates, Kathryn Wirsing

Zeit: 20 Minuten



Ausrüstung: Yoga Block, Matte

Gut für: Kern und Bauchmuskeln



Anleitung: Führen Sie für jede Bewegung so viele Wiederholungen wie angegeben durch und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden aus. Bewegen Sie sich durch jede Bewegung, bis Sie alle 17 erledigt haben. Alternativ können Sie diese Bewegungen als Workout-Finisher oder zusätzliche Bauchmuskelarbeit in Ihre übliche Routine integrieren.



Dieses Bauchmuskeltraining wurde von erstellt CorePower Yoga .

1 Schmetterlings-Crunch

Wie man: Setzen Sie sich mit gebeugten und zur Seite geöffneten Knien in einer Schmetterlingsposition auf den Boden. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern an und knirschen Sie Ihren Brustkorb in Richtung Becken. Pause, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Führen Sie 30 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich durch.



(Holen Sie sich Ihren Flow zu Hause mit Unser Yoga auf Amazonas Alexa !)

zwei Tischplatte Abs

Wie man: Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihre Beine in eine Tischposition, mit gebeugten Knien und 90 Grad Beinen. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern an und knirschen Sie Ihren Brustkorb in Richtung Becken. Pause, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Führen Sie 30 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich durch.

3 Crow Pose Rolls



Wie man: Setzen Sie sich aufrecht hin und ruhen Sie sich auf Ihrem Schwanzknochen aus. Die Knie sind gebeugt und die Zehen zeigen auf den Boden. Bringen Sie Ihre gebogenen Arme vor sich heraus und legen Sie Ihre Ellbogen mit den Handflächen nach oben auf Ihre Knie. Rollen Sie Ihren Körper mit Ihrem Kern für Kraft und Kontrolle nach hinten, bis Ihre Schultern den Boden berühren. Halten Sie Ihre Arme die ganze Zeit in derselben Position. Zum Starten zurückrollen. Das ist eine Wiederholung.

Führen Sie in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch.

4 Fahrräder blockieren

Wie man: Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie Ihre Beine in eine Tischposition. Legen Sie einen Yoga-Block auf Ihre Oberschenkel und halten Sie ihn mit Ihren Unterarmen fest. Heben Sie Ihre Schultern leicht vom Boden ab und schauen Sie auf den Block. Strecken Sie Ihr rechtes Bein langsam aus, bis es gerade ist und über dem Boden schwebt.

Wiederholen Sie dies für 15 Sekunden auf jeder Seite.

5 Blockübertragung

Wie man: Legen Sie sich mit geraden Beinen und Armen offen und ein paar Zentimeter über dem Boden auf den Boden. Halten Sie einen Block zwischen Ihren Händen. Bringen Sie Ihre Knie in Ihre Brust und enden Sie mit Ihren Schienbeinen parallel zum Boden. Heben Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper an und bringen Sie Ihre Arme über den Kopf und in Richtung Ihrer Beine. Legen Sie den Yoga-Block auf Ihre Schienbeine. Pause, dann wieder nach unten, um zu beginnen. Das ist eine Wiederholung.

Führen Sie in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch

6 Unterarm-Plank Oblique Dips

Wie man: Beginnen Sie in einer Unterarmplankenposition. Stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln fest sind und Sie Ihre drücken Hintern . Tauchen Sie die rechte Hüfte langsam nach rechts, bis sich die Hüften etwa einen Zentimeter über dem Boden befinden. Kehren Sie zur Mitte zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Fahren Sie 30 Sekunden lang abwechselnd fort.

7 Hohe Planke zur Unterarmplanke

Wie man: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, mit eingeklemmten Zehen, Ellbogen unter den Schultern und festem Kern. Dann senken Sie Ihren rechten Arm auf den Boden, bis Sie auf Ihrem Unterarm ruhen. Machen Sie dasselbe mit der anderen Seite. Heben Sie dann einen Arm nach dem anderen in die Ausgangsposition zurück.


Fahren Sie 30 Sekunden lang abwechselnd fort.

wie man Kot macht, wenn man verstopft ist
8 Planke mit Kniedip

Wie man: Beginnen Sie in einer Unterarmplankenposition. Während Sie die Planke halten, senken Sie Ihr rechtes Knie für einen schnellen Schlag auf den Boden, kehren Sie in die Mitte zurück und senken Sie dann Ihr linkes Knie für einen schnellen Schlag auf den Boden.

Fahren Sie 30 Sekunden lang abwechselnd fort.

9 Plank Step Out

Wie man: Beginnen Sie in einer Plankenposition, Hände unter Ihren Schultern und Füße nebeneinander. Treten Sie mit dem rechten Fuß zur Seite und kehren Sie dann in die Mitte zurück. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Fahren Sie 30 Sekunden lang abwechselnd fort.

10 Plank Jack

Wie man: Beginnen Sie in einer Plankenposition, Hände unter Ihren Schultern und Füße nebeneinander. Springe deine Füße auf ein breites V und springe sie dann wieder hinein.

Führen Sie in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch.

elf Spider Man

Wie man: Gehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Händen auf dem Boden in eine Plankenposition. Halten Sie Ihre Hüften gerade auf dem Boden, heben Sie Ihr linkes Bein an und bringen Sie es in Richtung Ihres linken Ellbogens. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Fahren Sie 30 Sekunden lang abwechselnd fort.

12 Dolphin Pushup

Wie man: Beginnen Sie in Delfinhaltung, die wie ein abwärts gerichteter Hund ist, aber mit Ihren Unterarmen auf dem Boden. Von hier aus schieben Sie Ihren Körper nach vorne, bis Sie sich fast in einer Unterarmplankenposition befinden, und senken Sie Ihren Körper etwas weiter auf den Boden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Führen Sie in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch.

13 Liegendes Bein heben

Wie man: Legen Sie sich mit den Handflächen nach unten auf den Rücken. Sie können sie neben sich oder unter Ihren Hintern legen. Heben Sie Ihre Beine langsam in einen 90-Grad-Winkel und halten Sie sie gerade. Pause, dann senken Sie Ihre Beine wieder nach unten. Das ist eine Wiederholung.

Führen Sie in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch.

14 Liegende Beinreichweite

Wie man: Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie Ihre Beine in die Luft, wobei Sie einen 90-Grad-Winkel zum Boden bilden. Heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab und greifen Sie mit der rechten Hand nach Ihrem linken Fuß. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Fahren Sie 30 Sekunden lang abwechselnd fort.

fünfzehn Frosch Crunch

Wie man: Setzen Sie sich mit gebeugten und zur Seite geöffneten Knien auf den Boden, wie in einer glücklichen Babyposition. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern an und knirschen Sie Ihren Brustkorb in Richtung Becken, wobei Sie Ihre Hände zwischen Ihre Oberschenkel bringen. Pause, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Wie kann man HPV bekommen, ohne sexuell aktiv zu sein?

Führen Sie in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch.

16 Bootspose mit Twist

Wie man: Nehmen Sie eine sitzende Position ein und balancieren Sie auf Ihren Sitzknochen. Heben Sie die Knie in Richtung Brust. Bringen Sie Ihre Hände mit den Ellbogen nach außen in eine Gebetsposition vor Ihrer Brust. Halten Sie dann Ihre Hände in dieser Position und drehen Sie sie nach rechts. Kehren Sie zur Mitte zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Fahren Sie 30 Sekunden lang abwechselnd fort.

17 Bootspose mit Beinstreckung

Wie man: Nehmen Sie eine sitzende Position ein und balancieren Sie auf Ihren Sitzknochen. Heben Sie die Knie in Richtung Brust. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung hinter sich auf den Boden. Strecken Sie langsam Ihre Beine aus und senken Sie Ihren Oberkörper auf den Boden, sodass beide ein paar Zentimeter über der Matte schweben. Komm zurück, um zu beginnen.

Fahren Sie 30 Sekunden lang abwechselnd fort.

Yogalehrer trägt Noli Yoga flüssiger Studio-BH und flüssige Leggings .

18 Formen Sie Ihre Bauchmuskeln mit unserem Kathryn Wirsing

Zeit: 20 Minuten



Ausrüstung: Yoga Block, Matte

Gut für: Kern und Bauchmuskeln



Anleitung: Führen Sie für jede Bewegung so viele Wiederholungen wie angegeben durch und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden aus. Bewegen Sie sich durch jede Bewegung, bis Sie alle 17 erledigt haben. Alternativ können Sie diese Bewegungen als Workout-Finisher oder zusätzliche Bauchmuskelarbeit in Ihre übliche Routine integrieren.



Dieses Bauchmuskeltraining wurde von erstellt
CorePower Yoga .

1 Schmetterlings-Crunch

Wie man: Setzen Sie sich mit gebeugten und zur Seite geöffneten Knien in einer Schmetterlingsposition auf den Boden. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern an und knirschen Sie Ihren Brustkorb in Richtung Becken. Pause, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Führen Sie 30 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich durch.



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zwei Tischplatte Abs

Wie man: Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihre Beine in eine Tischposition, mit gebeugten Knien und 90 Grad Beinen. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern an und knirschen Sie Ihren Brustkorb in Richtung Becken. Pause, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Führen Sie 30 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich durch.

3 Crow Pose Rolls



Wie man: Setzen Sie sich aufrecht hin und ruhen Sie sich auf Ihrem Schwanzknochen aus. Die Knie sind gebeugt und die Zehen zeigen auf den Boden. Bringen Sie Ihre gebogenen Arme vor sich heraus und legen Sie Ihre Ellbogen mit den Handflächen nach oben auf Ihre Knie. Rollen Sie Ihren Körper mit Ihrem Kern für Kraft und Kontrolle nach hinten, bis Ihre Schultern den Boden berühren. Halten Sie Ihre Arme die ganze Zeit in derselben Position. Zum Starten zurückrollen. Das ist eine Wiederholung.

Führen Sie in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch.

4 Fahrräder blockieren

Wie man: Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie Ihre Beine in eine Tischposition. Legen Sie einen Yoga-Block auf Ihre Oberschenkel und halten Sie ihn mit Ihren Unterarmen fest. Heben Sie Ihre Schultern leicht vom Boden ab und schauen Sie auf den Block. Strecken Sie Ihr rechtes Bein langsam aus, bis es gerade ist und über dem Boden schwebt.

Wiederholen Sie dies für 15 Sekunden auf jeder Seite.

5 Blockübertragung

Wie man: Legen Sie sich mit geraden Beinen und Armen offen und ein paar Zentimeter über dem Boden auf den Boden. Halten Sie einen Block zwischen Ihren Händen. Bringen Sie Ihre Knie in Ihre Brust und enden Sie mit Ihren Schienbeinen parallel zum Boden. Heben Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper an und bringen Sie Ihre Arme über den Kopf und in Richtung Ihrer Beine. Legen Sie den Yoga-Block auf Ihre Schienbeine. Pause, dann wieder nach unten, um zu beginnen. Das ist eine Wiederholung.

Führen Sie in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch

6 Unterarm-Plank Oblique Dips

Wie man: Beginnen Sie in einer Unterarmplankenposition. Stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln fest sind und Sie Ihre drücken Hintern . Tauchen Sie die rechte Hüfte langsam nach rechts, bis sich die Hüften etwa einen Zentimeter über dem Boden befinden. Kehren Sie zur Mitte zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Fahren Sie 30 Sekunden lang abwechselnd fort.

7 Hohe Planke zur Unterarmplanke

Wie man: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, mit eingeklemmten Zehen, Ellbogen unter den Schultern und festem Kern. Dann senken Sie Ihren rechten Arm auf den Boden, bis Sie auf Ihrem Unterarm ruhen. Machen Sie dasselbe mit der anderen Seite. Heben Sie dann einen Arm nach dem anderen in die Ausgangsposition zurück.


Fahren Sie 30 Sekunden lang abwechselnd fort.

8 Planke mit Kniedip

Wie man: Beginnen Sie in einer Unterarmplankenposition. Während Sie die Planke halten, senken Sie Ihr rechtes Knie für einen schnellen Schlag auf den Boden, kehren Sie in die Mitte zurück und senken Sie dann Ihr linkes Knie für einen schnellen Schlag auf den Boden.

Fahren Sie 30 Sekunden lang abwechselnd fort.

9 Plank Step Out

Wie man: Beginnen Sie in einer Plankenposition, Hände unter Ihren Schultern und Füße nebeneinander. Treten Sie mit dem rechten Fuß zur Seite und kehren Sie dann in die Mitte zurück. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Fahren Sie 30 Sekunden lang abwechselnd fort.

10 Plank Jack

Wie man: Beginnen Sie in einer Plankenposition, Hände unter Ihren Schultern und Füße nebeneinander. Springe deine Füße auf ein breites V und springe sie dann wieder hinein.

Führen Sie in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch.

elf Spider Man

Wie man: Gehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Händen auf dem Boden in eine Plankenposition. Halten Sie Ihre Hüften gerade auf dem Boden, heben Sie Ihr linkes Bein an und bringen Sie es in Richtung Ihres linken Ellbogens. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Fahren Sie 30 Sekunden lang abwechselnd fort.

12 Dolphin Pushup

Wie man: Beginnen Sie in Delfinhaltung, die wie ein abwärts gerichteter Hund ist, aber mit Ihren Unterarmen auf dem Boden. Von hier aus schieben Sie Ihren Körper nach vorne, bis Sie sich fast in einer Unterarmplankenposition befinden, und senken Sie Ihren Körper etwas weiter auf den Boden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Führen Sie in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch.

13 Liegendes Bein heben

Wie man: Legen Sie sich mit den Handflächen nach unten auf den Rücken. Sie können sie neben sich oder unter Ihren Hintern legen. Heben Sie Ihre Beine langsam in einen 90-Grad-Winkel und halten Sie sie gerade. Pause, dann senken Sie Ihre Beine wieder nach unten. Das ist eine Wiederholung.

Führen Sie in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch.

14 Liegende Beinreichweite

Wie man: Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie Ihre Beine in die Luft, wobei Sie einen 90-Grad-Winkel zum Boden bilden. Heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab und greifen Sie mit der rechten Hand nach Ihrem linken Fuß. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Fahren Sie 30 Sekunden lang abwechselnd fort.

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Wie man: Setzen Sie sich mit gebeugten und zur Seite geöffneten Knien auf den Boden, wie in einer glücklichen Babyposition. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern an und knirschen Sie Ihren Brustkorb in Richtung Becken, wobei Sie Ihre Hände zwischen Ihre Oberschenkel bringen. Pause, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Führen Sie in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch.

16 Bootspose mit Twist

Wie man: Nehmen Sie eine sitzende Position ein und balancieren Sie auf Ihren Sitzknochen. Heben Sie die Knie in Richtung Brust. Bringen Sie Ihre Hände mit den Ellbogen nach außen in eine Gebetsposition vor Ihrer Brust. Halten Sie dann Ihre Hände in dieser Position und drehen Sie sie nach rechts. Kehren Sie zur Mitte zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Fahren Sie 30 Sekunden lang abwechselnd fort.

17 Bootspose mit Beinstreckung

Wie man: Nehmen Sie eine sitzende Position ein und balancieren Sie auf Ihren Sitzknochen. Heben Sie die Knie in Richtung Brust. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung hinter sich auf den Boden. Strecken Sie langsam Ihre Beine aus und senken Sie Ihren Oberkörper auf den Boden, sodass beide ein paar Zentimeter über der Matte schweben. Komm zurück, um zu beginnen.

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Yoga kann Ihnen wirklich helfen, den Körper zu formen, den Sie wollen. Probieren Sie es aus und überzeugen Sie sich selbst.

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Zeit: 20 Minuten



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Dieses Bauchmuskeltraining wurde von erstellt
CorePower Yoga .

1 Schmetterlings-Crunch

Wie man: Setzen Sie sich mit gebeugten und zur Seite geöffneten Knien in einer Schmetterlingsposition auf den Boden. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern an und knirschen Sie Ihren Brustkorb in Richtung Becken. Pause, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Führen Sie 30 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich durch.



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Wie man: Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihre Beine in eine Tischposition, mit gebeugten Knien und 90 Grad Beinen. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern an und knirschen Sie Ihren Brustkorb in Richtung Becken. Pause, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Führen Sie 30 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich durch.

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Wie man: Setzen Sie sich aufrecht hin und ruhen Sie sich auf Ihrem Schwanzknochen aus. Die Knie sind gebeugt und die Zehen zeigen auf den Boden. Bringen Sie Ihre gebogenen Arme vor sich heraus und legen Sie Ihre Ellbogen mit den Handflächen nach oben auf Ihre Knie. Rollen Sie Ihren Körper mit Ihrem Kern für Kraft und Kontrolle nach hinten, bis Ihre Schultern den Boden berühren. Halten Sie Ihre Arme die ganze Zeit in derselben Position. Zum Starten zurückrollen. Das ist eine Wiederholung.

Führen Sie in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch.

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Wie man: Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie Ihre Beine in eine Tischposition. Legen Sie einen Yoga-Block auf Ihre Oberschenkel und halten Sie ihn mit Ihren Unterarmen fest. Heben Sie Ihre Schultern leicht vom Boden ab und schauen Sie auf den Block. Strecken Sie Ihr rechtes Bein langsam aus, bis es gerade ist und über dem Boden schwebt.

Wiederholen Sie dies für 15 Sekunden auf jeder Seite.

5 Blockübertragung

Wie man: Legen Sie sich mit geraden Beinen und Armen offen und ein paar Zentimeter über dem Boden auf den Boden. Halten Sie einen Block zwischen Ihren Händen. Bringen Sie Ihre Knie in Ihre Brust und enden Sie mit Ihren Schienbeinen parallel zum Boden. Heben Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper an und bringen Sie Ihre Arme über den Kopf und in Richtung Ihrer Beine. Legen Sie den Yoga-Block auf Ihre Schienbeine. Pause, dann wieder nach unten, um zu beginnen. Das ist eine Wiederholung.

Führen Sie in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch

6 Unterarm-Plank Oblique Dips

Wie man: Beginnen Sie in einer Unterarmplankenposition. Stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln fest sind und Sie Ihre drücken Hintern . Tauchen Sie die rechte Hüfte langsam nach rechts, bis sich die Hüften etwa einen Zentimeter über dem Boden befinden. Kehren Sie zur Mitte zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Fahren Sie 30 Sekunden lang abwechselnd fort.

7 Hohe Planke zur Unterarmplanke

Wie man: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, mit eingeklemmten Zehen, Ellbogen unter den Schultern und festem Kern. Dann senken Sie Ihren rechten Arm auf den Boden, bis Sie auf Ihrem Unterarm ruhen. Machen Sie dasselbe mit der anderen Seite. Heben Sie dann einen Arm nach dem anderen in die Ausgangsposition zurück.


Fahren Sie 30 Sekunden lang abwechselnd fort.

8 Planke mit Kniedip

Wie man: Beginnen Sie in einer Unterarmplankenposition. Während Sie die Planke halten, senken Sie Ihr rechtes Knie für einen schnellen Schlag auf den Boden, kehren Sie in die Mitte zurück und senken Sie dann Ihr linkes Knie für einen schnellen Schlag auf den Boden.

Fahren Sie 30 Sekunden lang abwechselnd fort.

9 Plank Step Out

Wie man: Beginnen Sie in einer Plankenposition, Hände unter Ihren Schultern und Füße nebeneinander. Treten Sie mit dem rechten Fuß zur Seite und kehren Sie dann in die Mitte zurück. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Fahren Sie 30 Sekunden lang abwechselnd fort.

10 Plank Jack

Wie man: Beginnen Sie in einer Plankenposition, Hände unter Ihren Schultern und Füße nebeneinander. Springe deine Füße auf ein breites V und springe sie dann wieder hinein.

Führen Sie in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch.

elf Spider Man

Wie man: Gehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Händen auf dem Boden in eine Plankenposition. Halten Sie Ihre Hüften gerade auf dem Boden, heben Sie Ihr linkes Bein an und bringen Sie es in Richtung Ihres linken Ellbogens. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Fahren Sie 30 Sekunden lang abwechselnd fort.

12 Dolphin Pushup

Wie man: Beginnen Sie in Delfinhaltung, die wie ein abwärts gerichteter Hund ist, aber mit Ihren Unterarmen auf dem Boden. Von hier aus schieben Sie Ihren Körper nach vorne, bis Sie sich fast in einer Unterarmplankenposition befinden, und senken Sie Ihren Körper etwas weiter auf den Boden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Führen Sie in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch.

13 Liegendes Bein heben

Wie man: Legen Sie sich mit den Handflächen nach unten auf den Rücken. Sie können sie neben sich oder unter Ihren Hintern legen. Heben Sie Ihre Beine langsam in einen 90-Grad-Winkel und halten Sie sie gerade. Pause, dann senken Sie Ihre Beine wieder nach unten. Das ist eine Wiederholung.

Führen Sie in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch.

14 Liegende Beinreichweite

Wie man: Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie Ihre Beine in die Luft, wobei Sie einen 90-Grad-Winkel zum Boden bilden. Heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab und greifen Sie mit der rechten Hand nach Ihrem linken Fuß. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Fahren Sie 30 Sekunden lang abwechselnd fort.

fünfzehn Frosch Crunch

Wie man: Setzen Sie sich mit gebeugten und zur Seite geöffneten Knien auf den Boden, wie in einer glücklichen Babyposition. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern an und knirschen Sie Ihren Brustkorb in Richtung Becken, wobei Sie Ihre Hände zwischen Ihre Oberschenkel bringen. Pause, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Führen Sie in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch.

16 Bootspose mit Twist

Wie man: Nehmen Sie eine sitzende Position ein und balancieren Sie auf Ihren Sitzknochen. Heben Sie die Knie in Richtung Brust. Bringen Sie Ihre Hände mit den Ellbogen nach außen in eine Gebetsposition vor Ihrer Brust. Halten Sie dann Ihre Hände in dieser Position und drehen Sie sie nach rechts. Kehren Sie zur Mitte zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

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17 Bootspose mit Beinstreckung

Wie man: Nehmen Sie eine sitzende Position ein und balancieren Sie auf Ihren Sitzknochen. Heben Sie die Knie in Richtung Brust. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung hinter sich auf den Boden. Strecken Sie langsam Ihre Beine aus und senken Sie Ihren Oberkörper auf den Boden, sodass beide ein paar Zentimeter über der Matte schweben. Komm zurück, um zu beginnen.

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