Wie man eine Bizeps-Locke wie ein totales Tier macht

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Egal, ob Sie das Rudergerät dominieren oder nur das # FlexFriday-Bild zerquetschen möchten, es ist Zeit, Ihre Aufmerksamkeit auf die Bizeps-Locke zu lenken. Dieser Schritt ist unglaublich einfach - aber der Aufbau der Kraft vor dem Arm hat einen Welleneffekt: „Starker Bizeps ist wichtig für mehr als nur Eitelkeit“, sagt Cara Bonney, CSCS, a Pilates Club Meistertrainer in Dallas. 'Sie sind jedes Mal involviert, wenn Sie Ihren Ellbogen beugen, also müssen Sie sie stark halten.'

Wie man eine Bizeps-Locke macht



Ein paar Dinge zuerst: Sie können entweder eine Bizeps-Locke machen, die auf einer Bank sitzt oder steht. Es ist meistens eine persönliche Präferenz, aber Bonney sagt, dass das Stehen Ihren Kern mehr herausfordert. Und ob Sie einen einzigen Arm oder beide Arme gleichzeitig kräuseln möchten, hängt von Ihrem Ziel ab, fügt sie hinzu. Wenn Sie auf Stärke oder Größe hinarbeiten, wechseln Sie die Arme, da Sie mehr Gewicht heben können. Um die Muskelausdauer zu verbessern oder ein wenig Stabilität des Kerns und der Schulter zu erreichen, krümmen Sie beide Arme gleichzeitig.

Wie man: Halten Sie im Sitzen oder Stehen ein Paar Hanteln mit den Handflächen nach vorne an Ihrer Seite. Beugen Sie Ihren Ellbogen und ziehen Sie Ihre Hand (n) langsam und kontrolliert in Richtung Schulter. Ihr Oberarm und Handgelenk sollten ruhig bleiben; Bewegen Sie Ihren Unterarm nur vom Ellbogengelenk. Rollen Sie sich ganz nach oben und lassen Sie etwas Platz zwischen Ihren Händen und Schultern. Halten Sie an und senken Sie sich langsam ganz nach unten.



Formtipps: Halten Sie Ihren Oberkörper stabil und die Wirbelsäule gerade. 'Vermeiden Sie es, sich nach hinten zu biegen, wenn Sie das Gewicht nach oben ziehen', sagt Booney. 'Dies wird dem Bizeps helfen, anstatt ihn zu isolieren und zu stärken.' Verhindern Sie diesen häufigen Fehler, indem Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rücken in Eingriff bringen und leichtere Gewichte verwenden.

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Wiederholungen / Sets für beste Ergebnisse: Wenn Sie auf Kraft oder Ausdauer trainieren, entscheiden Sie sich für ein Gewicht, mit dem Sie drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen und eine Minute Pause zwischen den Sätzen ausführen können. Wenn Ihr Ziel Hypertrophie (Größe) ist, wählen Sie ein schwereres Gewicht für vier bis fünf Sätze mit vier bis sechs Wiederholungen, rät Bonney.

Vorteile der Bizeps-Locke

Der offensichtlichste Vorteil der Bizeps-Locke sind geformte Arme. Es kann Sie aber auch bei anderen Übungen verbessern.

'Die Hauptfunktion des Bizeps besteht darin, den Ellbogen zu beugen oder zu beugen', sagt Bonney. 'Dies ist eine Bewegung, die in vielen anderen Oberkörperübungen verwendet wird - wie in Reihen, in denen Ihr Bizeps den Ellbogen beugt, um das Gewicht zurück zu Ihrem Körper zu ziehen.'

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Da Bizeps-Locken viel Stabilisierung erfordern, hilft die Bewegung auch dabei, Ihre Schulter zu trainieren, um stabiler zu sein, und lehrt Ihren Kern, sich zu engagieren. Triple Whammy!

Machen Sie Bizeps-Locken zu einem Teil Ihres Trainings

Zunächst einmal gibt es andere Möglichkeiten, Ihren Bizeps zu trainieren: „Wenn Sie alle anderen Arbeiten am Oberkörper ausgeführt haben, z. B. Reihen und Ziehen, müssen Sie den Bizeps nicht unbedingt isolieren, da Sie ihn bereits treffen“, sagt er Bonney.

Mit anderen Worten: Überlegen Sie, welche Bewegungen gestern und heute in Ihrem Training ausgeführt wurden. Nebenmuskeln (wie der Bizeps) sind kleiner, sodass sie schneller ermüden und mehr Ruhe benötigen, selbst wenn Sie sie unbeabsichtigt treffen.

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Wenn Sie Isolationsübungen bevorzugen oder versuchen, große Waffen zu bauen, sollten Sie am Tag des Oberkörpers maximal zwei- bis dreimal pro Woche Bizeps-Locken mit einem hohen Gewicht einbauen, sagt Bonney. Die Bewegung passt gut zu anderen Arm- und Schulterbewegungen für Supersets, insbesondere Trizepsübungen. Sowohl visuell als auch funktionell ergänzt Ihr Bizeps Ihren Trizeps, sodass Sie sie gleichmäßig entwickeln möchten, fügt sie hinzu.

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Wenn Sie für Ausdauer oder Wartung trainieren, empfiehlt Bonney, leichte Gewichte zu verwenden und die Locken in komplexere Bewegungsmuster umzuwandeln, um auch Ihren Kern und Ihr Gehirn herauszufordern. Das bedeutet, sie über eine Squat-Curl-Presse zu schlagen, mit Bizeps-Locken zu stürzen oder mit Bizeps-Locken zu pliéen. „Diese komplexen Bewegungen eignen sich perfekt für die Integration in eine abgesperrt oder Step-Aerobic-Routine oder an einem Ganzkörpertag “, fügt sie hinzu.

Und wenn es um Ausrüstung geht, sind Hanteln nur der Anfang - Änderungen können dazu beitragen, den Bizeps und die umgebenden Muskeln anders herauszufordern. Verwenden Sie die Bizeps-Curl-Maschine oder kurbeln Sie einige Curls mit einem TRX-Suspensionstrainer aus.

Sobald Sie die grundlegende Bizeps-Locke beherrschen, können Sie alle möglichen Variationen ausprobieren. Schauen Sie sich all die tollen an Bizepsübungen Sie können als nächstes versuchen.