Wie man Kalb hebt, hebt den richtigen Weg

Dies ist ein Bild einer Trainerin, die in einem Studio Kälberzucht macht. Kat Wirsing

Echtes Gerede: Verbessern Knöchelstabilität Rang etwa so hoch wie das Wechseln des Luftfilters oder das Reinigen des Innenraums Ihres Ofens auf den To-Do-Listen der meisten Leute. Aber es ist wirklich sehr wichtig für tägliche Bewegungen wie ugh, Gehen: 'Starke Wadenmuskeln erzeugen starke und stabile Knöchel, was Ihnen hilft, sich zu stabilisieren, wenn Ihr Fuß landet', sagt Jacquelyn Baston, CSCS, Inhaberin von Dreifache Passform in Chicago. Je stärker diese Muskelgruppe ist, desto stärker sind Ihre Sprünge, Sprints und Lifts - und desto geringer ist Ihr Verletzungsrisiko.

Wie man Wadenheben macht



Wie man: Stellen Sie sich mit geraden Zehen auf eine ebene Fläche. Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab, um Ihren Wadenmuskel zu beugen. Machen Sie eine kurze Pause und kehren Sie dann langsam zum Boden zurück. Das ist eine Wiederholung.

Wadenheben sind großartig, um die Knöchelstabilität und das allgemeine Gleichgewicht zu verbessern. Plus Wadenstärke!



Wiederholungen / Sets für beste Ergebnisse: Beginnen Sie mit zwei Sätzen mit 10 bis 15 Wiederholungen und ruhen Sie 30 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen. Sie sollten am Ende jedes Satzes ein Brennen (aber keinen Schmerz) spüren; Wenn nicht, erhöhen Sie Ihre Wiederholungszahl, sagt Baston.

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Formtipps: Das einzige, was Sie beachten sollten, sind Ihre Knöchel - wenn dieser Bereich schwach ist, können Ihre Knöchel ein- oder ausrollen, was zu Ungleichgewichten führen und zu Verletzungen an den Knöcheln und Knien führen kann, erklärt Baston. Wenn dies der Fall ist, tun Sie dies knöchelstärkende Übungen bevor Sie anfangen, Wadenheben in Ihr Training zu bringen. Und Sie können bei Bedarf in der Nähe einer Wand stehen, um das Gleichgewicht zu halten.

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Vorteile von Wadenaufzügen



Kalb züchtet in erster Linie Arbeit, Sie haben es erraten, die Wadenmuskel . Sie betreffen aber auch den Gastrocnemius und den Soleus - zwei Muskeln, die über Ihre Achillessehne am Fersenbein anhaften - und die Plantaris, die die meisten von uns laut Baston nur für Plantarfasziitis kennen.

Diese Bewegung ist ideal, um die Stabilität, Kraft und anschließend das allgemeine Gleichgewicht des Sprunggelenks zu verbessern. Das ist vorteilhaft, wenn Sie viele explosive Bewegungen wie Springen ausführen, da Ihr Knöchel Ihr Bein bei der Landung stabilisiert. Die Knöchelunterstützung sei auch für schwere Unterleibsübungen von entscheidender Bedeutung, fügt sie hinzu.

Machen Sie Wadenheben zu einem Teil Ihres Trainings

Eine großartige Sache an diesem Schritt ist, dass Sie ihn so ziemlich überall machen können - Baston sagt, dass sie sie gerne macht, während sie sich die Zähne putzt.

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Wenn Sie es jedoch in Ihr strukturiertes Training einbringen möchten, versuchen Sie, Wadenerhöhungen an zwei bis drei Tagen pro Woche zu integrieren.

Da Wadenheben eine Einzelgelenk-Isolationsübung ist, ist es wichtig, sie mit anderen Übungen zu kombinieren, die die Gelenke stärken, an die diese Muskelgruppe gebunden ist, rät Baston. In diesem Fall ist dies das Sprunggelenk unten und das Knie oben.

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Beginnen Sie mit dem Hinzufügen von Wadenerhöhungen als Obermenge folgenden Kniebeugen oder Ausfallschritte . Wenn Sie stärker werden, können Sie den Brenner mit plyometrischen Bewegungen koppeln, die den Wadenmuskel weiter isolieren, z. B. Springseil oder Kniebeugen springen . Sie können es auch schwieriger machen, indem Sie Wadenheben auf einem Bein durchführen oder eine Hantel in Ihren Händen halten.



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Für eine zusätzliche Dehnung der Achillessehne und um den Bewegungsumfang des Knöchels zu verbessern, können Sie auch auf einer Stufe oder einer erhöhten Oberfläche stehen und Ihre Ferse leicht unter den Fuß strecken, bevor Sie die Ferse anheben, um die Wade zusammenzuziehen.

Apropos Dehnen: Stellen Sie sicher, dass Sie sich nach einem Training dehnen, das diese Bewegung beinhaltet. 'Dies ist eine Muskelgruppe, die sich nur schwer erholen kann und zu Verletzungen in den Fußbögen wie Plantarfasziitis führen kann, wenn Sie sie danach nicht dehnen', sagt Baston. Wand Ausfallschritte und Abwärtshund Post-Workout sollte den Trick machen.