Wie man eine Brust richtig mit Hanteln fliegt

Es gibt so viele verschiedene Hantelübungen Sie können verwenden, um Ihren Oberkörper zu stärken und zu formen. Eine, die ich meinen Kunden besonders empfehlen möchte, wenn sie wollen straffen ihre Schultern , Brust und Arme ist die Brustfliege.

fettfreie zuckerfreie Eismarken



Warum? Es ist unglaublich effektiv bei der Isolierung dieser Muskelgruppen, weil Sie auf dem Rücken liegen. In Rückenlage zu sein bietet mehr Stabilität und die Möglichkeit, die Arbeit wirklich an den Orten zu platzieren, auf die Sie zielen, weshalb die Brustfliege so gut ist.

Während Ihr Unterkörper eine Pause bekommt, müssen Sie Ihren Kern in Bewegung halten, indem Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen und Ihre Bauchmuskeln in einem isometrischen Griff halten. Wenn Sie während der Arbeit an Ihren Armen eine Kontraktion in Ihrem Kern beibehalten, wird Ihr Mittelteil gestärkt, während Sie gleichzeitig Muskeln in Ihren Armen aufbauen. Es stellt auch sicher, dass Sie Ihren unteren Rücken während dieser Übung nicht belasten.



Darüber hinaus erfordert dieser Schritt nicht viel Ausrüstung, um ausgeführt zu werden. Zwei Hanteln sind alles was Sie brauchen. Es kann aber auch mit zwei vollen Wasserflaschen oder Konserven gemacht werden, wenn Sie zu Hause keine freien Gewichte haben.



Als ACE-zertifizierter Trainer werde ich anhand der folgenden schrittweisen Anweisungen erläutern, wie eine liegende Hantelbrustfliege ausgeführt wird. Außerdem werde ich auf die Vorteile eingehen, einige Variationen anbieten und einige professionelle Tipps zur Feinabstimmung Ihrer Technik geben. Lass uns anfangen.

Wie man eine Hantel-Brustfliege macht

  1. Legen Sie sich zunächst mit flach auf den Boden gestellten Füßen auf den Rücken. Fassen Sie die Hanteln mit den Handflächen nach innen.
  2. Schieben Sie die Hanteln mit leicht gebogenen Ellbogen direkt über Ihre Brust und halten Sie Ihre Handgelenke gerade.
  3. Atme ein und senke die Hanteln auf Schulterhöhe langsam in Richtung Boden, wobei du eine weiche Rundheit mit deinen Armen beibehältst (denke: einen Baum umarmen). Halten Sie an, wenn die Rückseite Ihrer Oberarme die Matte berührt.
  4. Atme aus und hebe die Hanteln langsam zurück in die Ausgangsposition, während du den Bogen in deinen Armen hältst.

    Form Tipps: Menschen neigen dazu, die Bewegung zu schnell zu durchlaufen. Nehmen Sie sich also Zeit, halten Sie Ihren Kern in Eingriff, schieben Sie die BH-Linie in den Boden und überragen Sie nicht Ihren unteren Rücken.

    Wiederholungen / Sets für beste Ergebnisse: Ich schlage vor, mittelgroße Hanteln zu verwenden und dreimal 10 bis 15 Wiederholungen durchzuführen.

    Was sind die Vorteile einer Kurzhantel-Brustfliege?



    Natürlich zielt die Hantelbrust auf Brust und Schultern, aber sie kann auch dazu beitragen, Ihre Körperhaltung zu verbessern, da sie den Oberkörper öffnet und beim Zurückziehen des Schulterblatts hilft (Übersetzung: Ziehen der Schulterblätter zur Wirbelsäule).

    Ich bin derzeit im siebten Monat schwanger und schließe diesen Schritt in allen meinen Krafttraining für den Oberkörper um meine Haltung aufrecht zu halten, während ich in meinem Babybauch mehr Gewicht zunehme.

    Läufer lieben diesen Schritt auch wegen seiner Vorteile zur Verbesserung der Körperhaltung. Eine bessere Gesamthaltung bedeutet eine bessere Form und effizientere Läufe.

    Variationen der Kurzhantel-Brustfliege

    • Steh sie auf: Schnapp dir zwei Hanteln Halten Sie eine in jeder Hand, wobei die Handflächen einander zugewandt sind, die Arme an Ihren Seiten. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf die Hüften mit weichen Knien und einer neutralen Wirbelsäule in einem Winkel von 45 Grad. Während Sie Ihre Ellbogen leicht beugen, heben Sie die Hanteln nach oben und nach außen, bis sie Schulterhöhe erreichen. Halten Sie es oben fest, drücken Sie die Schulterblätter zusammen und senken Sie es dann langsam in die Ausgangsposition ab. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Haltung noch weiter zu verbessern, indem Sie die hinteren Muskeln auf der Rückseite Ihres Körpers herausfordern und stärken.
    • Probieren Sie es mit einem Stabilitätsball aus: Liege auf einem Stabilitätsball mit Ihren Schulterblättern oben auf dem Ball und dem Rest Ihres Körpers in einer Tischposition (Knie über den Knöcheln, um 90 Grad gebeugte Beine und Füße flach auf dem Boden). Heben Sie Ihre Arme über Ihre Brust, wie Sie es bei einer normal liegenden Brustfliege tun würden. Das ist ideal für die Kernstärke und Gleichgewicht und zwingt Sie, sich auf die Form zu konzentrieren, während Sie versuchen, auf dem Ball stabil zu bleiben.
    • Wechseln Sie Ihre Arme: Alles wird genau so sein wie bei einer vollständig liegenden Brustfliege, aber dieses Mal wechseln Sie abwechselnd jeweils einen Arm. Dies stellt eine zusätzliche Kernherausforderung dar, da Sie härter arbeiten müssen, um Ihren Kern in Eingriff zu bringen, damit sich Ihr Oberkörper nicht mit den Gewichten hin und her dreht.

      So fügen Sie die Hantelbrustfliege zu Ihrer Routine hinzu



      Sie sollten Ihren Muskeln Zeit geben, sich zu erholen. Daher reicht es aus, zwei- oder dreimal pro Woche Brustflüge durchzuführen. So fügen Sie es Ihrer Routine hinzu.

      • Fügen Sie sie Ihrem Oberkörperkrafttag hinzu : Wenn Sie sich hauptsächlich auf Arme und Schultern konzentrieren, werfen Sie die Brustfliege hinein. Es wird Ihre Oberkörperstabilität herausfordern, die Körperhaltung verbessern und auch die oberen Brustmuskeln straffen.
      • Arbeiten Sie es in eine brust- oder schulterorientierte Routine ein: Dies ist eine ziemlich selbsterklärende Empfehlung, aber die Brustfliege ist der perfekte Schritt, um Ihre Brust- oder Schulterroutine zu erweitern. Angenommen, Sie haben gerade eine Arbeit erledigt Schulterpresse Werfen Sie anschließend eine Brustfliege ein, um eine weitere Herausforderung für den Oberkörper zu erhalten.