Wie man eine abtrünnige Reihe wie ein totales Fitness-Biest macht

Dies ist ein Bild von einer Trainerin, die eine abtrünnige Reihe richtig macht. Kathryn Wirsing

Irischer Kaffee, Trainingskleider, gusseiserne Pfannen - wer liebt nicht einen guten Zweier? Renegierte Reihen sind eine Mischung aus zwei der besten Oberkörperbauer: Bretter und Hantel Reihen. Aber lassen Sie sich nicht von all dem Arm-Talk täuschen - dieser Schritt erfordert eine verrückte Menge an Kernkraft, um Ihren Körper stabil zu halten, sagt Harris Murrieta, CSCS, Trainer für Personal Training Platform Leiter und Director of Recovery im Performix House in New York City.



Außerdem müssen Sie aufhören, einen häufigen Fehler zu machen: Drehen Sie Ihre Hüften. Hier ist der Trick, um den Zug zu meistern und das Beste aus dieser Zwei-für-Eins-Übung herauszuholen.

Wie man A macht Renegade Row

Wie man: Legen Sie zwei Hanteln schulterbreit auseinander auf den Boden. Nehmen Sie eine Plankenposition ein, bei der Ihre Füße breiter als schulterfrei sind. Fassen Sie die Hanteln so, dass Ihre Hände vom Boden abheben und eine neutrale Handgelenksposition beibehalten. Fahren Sie Ihren rechten Arm durch die Hantel in den Boden, versteifen Sie Ihren gesamten Körper und rudern Sie die linke Hantel nach oben und zur Seite Ihres Brustkorbs - Ihr Ellbogen sollte nach oben und hinten zeigen. Halten Sie Ihren Körper stabil, während Sie die Hantel langsam wieder auf den Boden senken. Dann auf der anderen Seite wiederholen. Das ist eine Wiederholung.



Renegierte Reihen stärken Ihre Arme, Schultern, Ihren Rücken und Ihren Kern.

Am besten lernst du deine Fragen kennen

Wiederholungen / Sets für beste Ergebnisse: Führen Sie auf jeder Seite 15 Wiederholungen durch. Oder führen Sie 50 Sekunden ununterbrochene Wiederholungen durch, gefolgt von 10 Sekunden Pause.



Formtipps: Eine zu enge Haltung macht Stabilität fast unmöglich, sagt Murrieta. Aber wenn Ihre Füße die Breite einer Yogamatte haben und Sie Ihre Wirbelsäule während der Planke und der Reihe immer noch nicht gerade halten können, arbeiten Sie daran, Ihre grundlegende Kernkraft aufzubauen, bevor Sie diesen Schritt versuchen - oder Sie riskieren Verletzungen, warnt sie.

Vorteile von Renegate Rows

Die abtrünnige Reihe kombiniert die Vorteile einer Planke und einer traditionellen Hantelreihe, was bedeutet, dass sie auf Ihren Kern, Ihre Schultern und den oberen Rücken abzielt. Es ist auch eine Anti-Rotation Kernübung - Weil du es versuchst nicht verdrehen. Der Widerstand wirkt tatsächlich auf Ihren schräg und dieser super schwer erreichbare tiefe Kern, erklärt Murrieta.

Da so viele Muskeln beteiligt sind, kann diese Bewegung auch ohne ein superschweres Gewicht Kraft aufbauen (lesen Sie: Großartig, wenn Sie während eines Trainings zu Hause nur über begrenzte Ausrüstung verfügen).



Möchten Sie ein komplettes Oberkörpertraining ausprobieren? Schauen Sie sich unten eine vollständige Routine an:

Machen Renegade Rows Teil von Dein Workout

Da die abtrünnige Reihe eine harte Bewegung ist, sollten Sie sie früh in das Training einbeziehen, während Ihr Körper noch frisch ist, rät Murrieta.

Es ist eine großartige Ergänzung zu einem Krafttraining für den Oberkörper und da es so viele Muskeln beansprucht, passt es gut zu Isolationsübungen wie Trizepsverlängerungen , Bizeps-Curls und die Schulter hebt sich.



Wenn es zu schwierig ist, nehmen Sie Ihre Standard-Liegestützmodifikationen vor: Lassen Sie sich auf die Knie fallen. Laut Murrieta hilft es, das Gewicht Ihres Unterkörpers aus der Gleichung herauszunehmen, um die Belastung Ihrer Arme und Ihres Kerns zu verringern.