Wie man Ausfallschritte macht

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Trainieren Sie, während Sie ein Hörbuch hören, und trainieren Sie während des Pendelns, indem Sie dort Fahrrad fahren - ich muss alles lieben, was zwei Fliegen mit einer Klappe schlägt. Fügen Sie dieser Liste seitliche Ausfallschritte hinzu: „Was seitliche Ausfallschritte so gut macht, ist, dass je mehr Sie sie üben, desto stärker und Sie werden mobiler sein “, sagt der in New York ansässige Trainer Chris Ryan , C.S.C.S., Gründungslehrer bei MIRROR. Mit anderen Worten, sie helfen Ihnen, stärkere Gesäßmuskeln zu begrüßen und sich von engen AF-Hüften zu verabschieden.



Wie man einen seitlichen Ausfallschritt macht

Wie man: Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und geraden Zehen. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß so weit wie möglich heraus. Greifen Sie durch die rechte Ferse, während Sie Ihre Hüften nach unten und hinten fallen lassen, während Sie das linke Bein gerade halten, die Leistengegend am linken Bein strecken und beide Fußsohlen auf dem Boden halten und die Zehen gerade nach vorne zeigen. Stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Knie die gesamte Bewegung über Ihrem rechten Fuß verfolgt. Schlagen Sie Ihre rechte Ferse kraftvoll in den Boden, um sich wieder in die voll stehende Startposition zu bringen. Das ist eine Wiederholung.



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Formular Hinweis: Stellen Sie sicher, dass Sie sich hinsetzen und zurücklehnen, wie in einer einfachen Hocke, anstatt an den Hüften zu hängen. Stellen Sie Ihren Fuß auch bei voller Ausdehnung fest auf den Boden und halten Sie Ihre Zehen während der gesamten Bewegung nach vorne gerichtet.

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Wiederholungen / Sätze, die Sie tun sollten, um Ergebnisse zu sehen: Führen Sie 8 bis 12 Wiederholungen auf der rechten Seite und dann auf der linken Seite durch. Mache 3 bis 4 Sätze.

Vorteile von Ausfallschritten

Enge Leistengegend, Hüfte und Knöchel können diese Bewegung herausfordern. Aber je mehr Sie seitliche Ausfallschritte machen, desto mehr werden Sie diese Probleme loswerden, sagt Ryan. Die Bewegung öffnet enge Hüften und Leistengegend und stärkt gleichzeitig den inneren Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur.

Machen Sie den Side Lunge zu einem Teil Ihres Trainings

'Seitliche Ausfallschritte sind wie Avocado: gut für sich, aber noch besser, wenn sie mit etwas Lustigem und etwas Würzigem kombiniert werden', sagt Ryan. Integrieren Sie die seitliche Longe in Ihr Warm-up oder als Teil einer Kraft oder Kraft HIIT Training . Bei einem Training passen die seitlichen Ausfallschritte gut zu jeder Kraftbewegung - Kniebeugen und umgekehrte Ausfallschritte auf Unterkörpertag oder als Ergänzung zu Oberkörperübungen für einen Ganzkörperkrafttag.

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„Beherrschen Sie bei jeder dynamischen Bewegung wie dem seitlichen Ausfallschritt zunächst die grundlegende Körpergewichtsbewegung, um an einer starken Form zu arbeiten, und sorgen Sie sich dann später um das Hinzufügen einer Last“, sagt Ryan.

Fortgeschrittenere Variationen der seitlichen Ausfallschritte: Wenn Sie Ihre Form ohne Gewichte perfektioniert haben, fügen Sie eine Kettlebell oder Hantel hinzu - was die Bewegung auch in einen Kerntoner verwandelt, schlägt Ryan vor. Oder fügen Sie einen Puls hinzu, bei dem Sie am unteren Rand der seitlichen Longe bleiben und sich langsam einen Zentimeter auf und ab bewegen. Sie werden Ihre Gesäßmuskulatur noch mehr straffen. und erzielen Sie trotzdem den vollen Bewegungsumfang, der dazu beiträgt, die Enge in Ihren Hüften zu verringern.

Ryan empfiehlt, diesen Schritt zwei- bis dreimal pro Woche in Ihre Routine aufzunehmen, um sicherzustellen, dass Sie locker, stark und straff bleiben und Verletzungen durch Überbeanspruchung vermeiden.