Wie man V-Ups richtig macht, laut einem zertifizierten Trainer

Schon das Sitzen gemeistert und auf der Suche nach einer Herausforderung? Das V-up, auch als Klappmesser bekannt, könnte genau das Richtige für Sie sein. Diese Körpergewichts-Kernübung wird zünde deine Bauchmuskeln an in Brand geraten.



Was mehr ist: Wenn Sie jede Wiederholung von einem Hohlkörper aus starten (die Position, in der Sie mit geraden Armen und Beinen flach auf dem Rücken liegen und leicht vom Boden abheben), erhöhen Sie Ihre Kraft und Ausdauer. Dein Kern wird definitiv getestet, aber du wirst mir später danken.

Möchten Sie Ihrer Routine V-Ups hinzufügen? Mach dir keine Sorgen. Als zertifizierter Personal Trainer werde ich Ihnen alles beibringen, was Sie über V-Ups wissen müssen - Vorteile, Technik, Variationen und mehr.



Wie man ein V-Up richtig macht

  1. Legen Sie sich mit geraden Beinen und Armen offen auf den Boden und heben Sie ihn leicht vom Boden ab.
  2. Heben Sie in einer Bewegung Ihren Oberkörper und Ihre Beine an, als würden Sie versuchen, Ihre Zehen zu berühren.
  3. Senken Sie Ihren Körper wieder nach unten. Das ist eine Wiederholung.

    Formtipps: Ich kann es nicht genug sagen, aber bitte stellen Sie sicher, dass Sie mit Ihren Bauchmuskeln beginnen und Ihr unterer Rücken den Boden berührt, anstatt Ihren Rücken zu krümmen, wenn Sie sich hinlegen. Wenn Sie dies nicht tun, können ernsthafte Beschwerden oder Schmerzen im unteren Rückenbereich auftreten. Ein weiterer wichtiger Tipp: Stellen Sie sicher, dass Ihr Oberkörper den Beginn des Aufstiegs beginnt und nicht Ihre Beine. Der Schlüssel hier ist wieder, diesen Kern zu verwenden.



    Wiederholungen / Sets für beste Ergebnisse: Ich würde vorschlagen, mit 3 12er-Sätzen zu beginnen. Im weiteren Verlauf können Sie 3 15er-Sätze oder 3 Runden à 45 Sekunden ausführen und in diesem Zeitraum so viele Wiederholungen wie möglich ausführen.

    Vorteile eines V-Up

    Zwei Wörter: Kernfestigkeit . Denken Sie daran, dass diese Bewegung eine Körpergewichtsübung ist, was bedeutet, dass Ihr Gewicht der Widerstand sein wird, den Sie verwenden. Sie werden gezwungen sein, sich auf Ihre Kernkraft zu verlassen, um Ihren Oberkörper nach oben zu bringen und fast Ihre Beine zu berühren. Die Bewegung beinhaltet einige ernsthafte Arbeiten an den oberen und unteren Bauchmuskeln. Wenn Sie es richtig gemacht haben, werden Sie ziemlich schnell eine Kerndefinition sehen.

    Variationen des V-Up

    Es gibt viele unterhaltsame Möglichkeiten, diesen Schritt zu ändern. Egal, ob Sie Ihr V-up nach einem intensiven Bauchmuskeltraining ändern oder Ihre Kernkraft noch mehr testen möchten, hier sind einige Optionen für Sie.

    90 Tage Verlobte Staffel 2 Update
    • Versuchen Sie es mit Aufbauten: Beginnen Sie in derselben Position und legen Sie sich mit dem unteren Rücken nach oben auf den Boden. Ihre Arme und Beine sind gerade und leicht vom Boden abgehoben. Aber dieses Mal, wenn Sie sich heben, bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Knie oben in der Position umarmen (anstatt zu versuchen, Ihre Zehen zu berühren, wie Sie es im V-up getan haben). Dann loslassen und von vorne beginnen. Dies entlastet die Hüftbeuger.
    • Verwandeln Sie sie in abwechselnde Klappmesser: Dies ist im Grunde immer noch ein V-Up, aber es wird jeweils ein Bein angehoben. Dies wird mehr Arbeit in Ihre Schrägen bringen, was immer eine große Variation ist.
    • Gehen Sie für Straddle V-Ups: Legen Sie sich wieder offen auf den Boden und heben Sie Beine und Arme leicht vom Boden ab. Aber anstatt Ihre Beine gerade nach oben zu heben, wie Sie es im V-up getan haben, werden Sie sie zur Seite und nach oben spreizen, während Ihre Arme zur Mitte reichen. Dies ist eine meiner Lieblingsübungen. Es zielt noch mehr auf Ihre unteren Bauchmuskeln als auf ein normales V-Up.

      So fügen Sie das V-Up zu Ihrer Routine hinzu

      • Fügen Sie sie Ihrem Kernaufwärmen hinzu : V-ups sind eine großartige Maßnahme zu Beginn eines Trainings. Sie bringen Ihre Herzfrequenz in Schwung, wodurch mehr Sauerstoff und Blut in Ihre Muskeln gelangen.
      • Mach sie zwischen anderen Zügen: Angenommen, Sie machen eine sitzende Reihe, gefolgt von einer Brustpressung. Versuchen Sie, dazwischen V-Ups hinzuzufügen, und arbeiten Sie diesmal drei Übungen in Ihrem Kreislauf. Dies maximiert Ihre Oberkörperarbeit und führt letztendlich zu einer Stärkung.
      • Mach sie als Finisher : Sie werden es automatisch in Ihrem Kern spüren und V-Ups erhöhen Ihre Herzfrequenz am Ende Ihres Trainings wieder, um sicherzustellen, dass Blut und Sauerstoff an die richtigen Stellen fließen.