Wie man die Power Clean beherrscht

Rachell Smith

Etwas Besonderes passiert, wenn Sie Ihre erste Kraftreinigung erfolgreich durchführen: Ihre Muskeln schießen auf alle Zylinder, und Sie bekommen das Gefühl von Bam-Pow-Dynamit, das durch das Heben einer schweren Langhantel und das Denken entsteht. Whoa, ich bin stark . Die explosive Ganzkörperbewegung, die in HIIT-Klassen und CrossFit-Workouts üblich ist, bringt auch eine Menge anderer cooler Gewinne.



'Wenn Sie höher springen und schneller sprinten möchten, liefert die Reinigung', sagt Judine St. Gerard, Trainerin bei Tone House in NYC (hier abgebildet). Darüber hinaus bietet die Perfektionierung der für eine Reinigung erforderlichen Flüssigkeitsbewegung einen ernsthaften Vertrauensschub. „Sobald Sie die Grundlagen verstanden haben, können Sie schnell Platten hinzufügen und Kraft aufbauen“, sagt St. Gerard. 'Es stärkt.' Klingt nach Spaß? (Dachte so.)

Power Clean bietet eine Menge Vorteile.

Die Bewegung verwendet Tonnen von Muskeln, um Ihnen eine wahre zu geben Ganzkörpertraining. Power Clean reinigt alles und macht dich hauptsächlich fertig Ihre Bauchmuskeln, Hüftbeuger, Gesäßmuskeln und Beine bei gleichzeitiger Einbeziehung Ihrer Schultern und des oberen Rückens, sagt St. Gerard. Außerdem sind Reinigungen ein dynamischer Lift, was bedeutet, dass sie überraschend gut darin sind, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Fett zu verbrennen, während Sie Muskeln aufbauen.



Power Clean ist auch gut für die Koordination auf der nächsten Ebene. Für die Reinigung müssen mehrere separate Muskelgruppen - wie Ihr Unter- und Oberkörper sowie Ihre hinteren und vorderen Ketten - zusammenarbeiten, um die Langhantel in einer kontinuierlichen Bewegung anzuheben, umzudrehen und zu „fangen“. (Kein Problem.) Es ist eine Übung, die Kontrolle und Gleichgewicht erfordert. Wenn Sie sie also beherrschen, können Sie beide verbessern.



Sie können Ihnen helfen, stärkere, gesündere Knochen zu erzielen. Diese fortgeschrittene Bewegung belastet die Hüften mit Gewicht und verursacht winzige Brüche. Scheint beängstigend, aber es ist eigentlich eine gute Sache. Ernsthaft. Wenn der Körper diese Mini-Pausen repariert, nachdem Sie die Gewichte geschleudert haben, werden Ihre Knochen dichter. Darüber hinaus kann Krafttraining das Wachstum neuer Knochenzellen fördern. Boom!

Sobald Sie die Power Clean beherrschen, werden Sie feststellen, dass sich auch Ihre sportlichen Fähigkeiten verbessern. Ihre Fähigkeit, sich schnell zu bewegen, sich leicht zu drehen, zu springen und Kettlebells zu schwingen, hängt von der Kraft Ihrer Hüften, Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln ab, die die Hauptmuskeln in Ihrem Kern sind. Reinigungen zielen auf diese Bereiche ab und ahmen die explosiven Bewegungen (wie Scharnieren und Stoßen der Hüfte) nach, die Sie häufig beim Gewichtheben, beim Crossfit-Training oder bei Sportveranstaltungen ausführen.


Beginnen Sie mit einem Basic Power Clean

  1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Langhantel gegen das Schienbein.
  2. Hängen Sie sich in der Taille mit flachem Rücken nach vorne und beugen Sie sich leicht, um die Stange mit einem Überhandgriff zu greifen. Die Hände sollten direkt außerhalb der Knie sein. Stellen Sie sicher, dass Ihre Brust oben ist, der Kern fest sitzt, die Schultern zurück sind und der Kopf in einer neutralen Position ist.
  3. Heben Sie die Stange in einer fließenden Bewegung an, drücken Sie sie durch die Füße, greifen Sie die Gesäßmuskulatur an und schieben Sie die Hüften nach vorne. Halten Sie die Stange nahe am Körper, während Sie sie in Richtung Brust ziehen. Drehen Sie die Handgelenke schnell zurück, lassen Sie sich in eine viertel Hocke fallen und fangen Sie die Stange vor den Schultern, um die Ellbogen nach vorne zu bringen.
  4. Stellen Sie sich mit Trizeps parallel zum Boden; Klappen Sie die Handgelenke nach unten und senken Sie die Stange ab, stützen Sie den Kern ab und klappen Sie sie in der Taille an, um den Druck auf den Rücken zu verringern.

    Sobald Sie das genagelt haben, können Sie eine Squat Clean versuchen



    Sie können schwerere Lasten heben, da Sie die Stange nicht auf Brusthöhe bringen müssen, bevor Sie sie umdrehen. Heben Sie es stattdessen bis zur Taille an und lassen Sie sich dann in eine niedrige Hocke fallen, um unter die Stange zu gelangen und Ihre Gesäßmuskulatur zu aktivieren.

    Das Reinigen und Ruckeln ist eine weitere fortgeschrittene Variante



    Willst du mehr von deinem Oberkörper in die Action? Nachdem Sie die Stange an Ihren Schultern gereinigt haben, senken Sie die Ellbogen, stecken Sie das Kinn ein und schwenken Sie sie leicht an den Hüften, bevor Sie sie nach vorne schieben, um die Stange gerade über den Kopf zu schieben, Bizeps leicht hinter den Ohren.

    ist es möglich mit einem ex zurück zu kommen