Tempeh Vs. Tofu: Welches pflanzliche Protein ist gesünder?

Tofu und Tempeh Hintergrund. EskymaksGetty Images

Es gibt genug Veganer und Vegetarier Fleischersatz in diesen Tagen im Supermarkt, um den Kopf zu drehen. Während Marken wie Impossible Meat und Beyond Burger Schlagzeilen gemacht haben, sind klassische Protein-Kraftpakete auf pflanzlicher Basis wie Tofu und Tempeh unter Nicht-Fleischessern immer noch ein Favorit. Aber die eigentliche Frage ist ... sind sie gesund? Und welches Essen würde bei einem Tofu-gegen-Tempeh-Aufeinandertreffen gewinnen?

Was genau ist Tofu?



Tofu ist eine beliebte Fleischalternative auf Sojabasis. Die weißen Blöcke reichen von seidig und weich bis fest. Und die Herstellung von Tofu ähnelt der Herstellung von Käse: 'Tofu wird verarbeitet, indem nicht fermentierte Sojamilch geronnen wird, um die Proteine ​​zu koagulieren, und dann zu einem Block gepresst wird', sagt Sonya Angelone, RDN. 'Tofu wird im Gegensatz zu vielen gentechnisch veränderten Sojaprodukten als ganzes Lebensmittel betrachtet, das nur minimal verarbeitet wird.'

Tofu ist eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, das a vollständige Proteinquelle . 'Es liefert alle Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt, um Muskeln, Hormone und Antikörper zu bilden.' Karen Ansel , RDN, Mitautor von Gesund in Eile: Einfache, gut für Sie geeignete Rezepte für jede Mahlzeit des Tages , zuvor erzählt unsere . 'Außerdem ist es von Natur aus arm an gesättigten Fettsäuren und enthält null Cholesterin . '



Geräucherte Tofuwürfel in Holzschale PeterHermesFurianGetty Images

Bei Tofu erhöht die Verarbeitung tatsächlich den Nährstoffgehalt. 'Soja kann entweder mit einem Magnesiumchlorid oder einem Calciumsulfat verarbeitet werden, die entweder Magnesium oder Calcium beitragen', sagt Angelone. 'Es kann 775 mg Kalzium und 66 mg Magnesium enthalten, je nachdem, wie es verarbeitet wird.'



Hier ist die Nährstoffverteilung von einer Portion (100 g) Tofu pro USDA ::

  • Kalorien: 94
  • Fett: 5 g (0,5 g gesättigt)
  • Protein: 9 g
  • Kohlenhydrate: 2 g
  • Faser: 2 g
  • Zucker: 0 g
  • Natrium: 12 mg
  • Calcium: 176 mg
  • Eisen: 2 mg
  • Magnesium: mg
  • Kalium: 147 mg

    Gotcha, was ist Tempeh?

    Tempeh ist ein weiteres Gemüse- und vegan-freundliches Protein , aber es gibt einen zusätzlichen Schritt, der es von Tofu unterscheidet. Zur Herstellung von Tempeh werden Sojabohnen gekocht, fermentiert und dann in einen ziegelsteinartigen Kuchen verpackt. Zusätzliche Vollkornzutaten wie brauner Reis, Quinoa, Hirse, Leinsamen und Sesam können auch in die Tempeh-Mischung gelangen. 'Tempeh enthält Isoflavanoide wie Daidzen, Genistein, Phenolsäuren und Phytosterole, die den Cholesterinspiegel senken können', sagt Angelone.

    Nahaufnahme der Schüssel mit geschnittenen geschnittenen Tempeh fermentierten Sojabohnen auf Tischkochzutat ablokhinGetty Images

    Die Gärung schont laut Angelone das Tempeh den Magen. 'Es kann mit Mikroorganismen - einem Pilz - verarbeitet werden, die das Soja fermentieren', sagt Angelone. 'Die Dauer der Fermentation wirkt sich direkt auf die gesundheitlichen Vorteile aus und kann umso mehr antioxidative Vorteile haben, je länger die Fermentation dauert.' Das fermentierte Soja gleicht die gesunden Bakterien in Ihrem Darm aus, wodurch Ihr Immunsystem gestärkt, Sie regelmäßig gehalten und die Blutgefäße vor Entzündungen geschützt werden können.



    Tempeh ist eine weitere vollständige Proteinquelle. Es enthält auch etwa 10 Prozent Ihres täglichen Kalzium- und Eisenbedarfs. Wenn das Soja mit Magnesiumchlorid verarbeitet wird, kann das Tempeh eine erhebliche Menge von haben Magnesium auch.

    Hier ist die Nährstoffverteilung von einer Portion (100 g) gekochtem Tempeh pro USDA ::

    • Kalorien: 195
    • Fett: 11 g (3 g gesättigt)
    • Protein: 20 g
    • Kohlenhydrate: 8 g
    • Faser: 0 g
    • Natrium: 14 mg
    • Calcium: 96 mg
    • Eisen: 2 mg
    • Magnesium: 77 mg
    • Kalium: 401 mg

      Tofu vs. Tempeh: Was ist gesünder?

      Tofu und Tempeh stammen aus derselben Quelle: Sojabohnen. Sie sind sehr ähnlich, aber der Fermentationsprozess hilft Tempeh, die Führung bei den ernährungsphysiologischen Vorteilen zu übernehmen. 'Tempeh enthält im Vergleich zu Tofu mehr Eiweiß, Ballaststoffe und Vitamine', sagt Angelone. 'Es wird auch weniger verarbeitet, daher gilt Tempeh als gesünder.' Deshalb schafft es Tempeh in Angelones Top Drei pflanzlich Proteine ​​zusammen mit Hülsenfrüchten und Andenhirse .

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      Aber ich habe gehört, Soja ist schlecht für dich, also was ist los?



      Wenn Sie mit RDs sprechen, sagen alle, dass es keine Beweise dafür gibt, dass Sie Soja essen (ein kalorienarmer, proteinreiches Essen ) im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung hat negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit. (Betrachten Sie diese Sojamythen offiziell entlarvt .) In der Tat, die Amerikanische Krebs Gesellschaft sagt das verbrauchen mäßig Mengen an Soja-Lebensmitteln sind für alle sicher.

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      Großartig, wie kann ich sie jetzt verwenden?

      Tofu und Tempeh sind beide ziemlich leere Schiefer, aber verwechseln Sie das nicht mit langweilig oder langweilig. Tofu eignet sich hervorragend zum Aufsaugen aller Aromen von Marinaden und Saucen. Und solange sich diese leckere Sauce nicht auf Zucker und Salz stapelt, ist Ihre pflanzlich Proteinschale bleibt gesund. 'Sie sind beide leicht zu kochen und sehr vielseitig', sagt Angelone. 'Sie absorbieren die Aromen, mit denen sie gekocht werden, und können daher in fast jeder Art von Küche verwendet werden.'

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      Allerdings erhalten nicht alle Formen von Tofu und Tempeh einen großen Gütesiegel für Ernährungswissenschaftler. Angelone schlägt vor, sich von gebratenen Tofu-Gerichten oder natriumhaltigen und verarbeiteten Variationen fernzuhalten.

      Fazit: Sowohl Tofu als auch Tempeh sind mit Nährstoffen und einer guten Proteinquelle gefüllt, aber fermentiertes Tempeh ist das bevorzugte Protein auf pflanzlicher Basis.