Dieses 3-Move Cable Machine Workout wird Sie rundum straffen

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Du bist zuversichtlich mit Hanteln, weißt du? wie man eine Kettlebell schwingt und eine Langhantel wie ein Champion pumpen ... aber wann haben Sie der Kabelmaschine das letzte Mal etwas Liebe geschenkt?



Wenn Sie die Riemenscheiben meiden, verpassen Sie diese. Im Gegensatz zu den meisten anderen Maschinen hält Sie diese nicht an einer festen Bewegung fest und bietet eine Reihe von Vorteilen beim Kraftaufbau. Dennoch wurde es mit dem Anstieg der freien Gewichte übersehen. 'Beide sind großartig für die Kraft, aber bestimmte Bewegungsmuster können nur mit Kabeln ausgeführt werden', sagt Rachel Cosgrove, C.S.C.S. Es ist also höchste Zeit, dieses Gerät zu Ihrem Trainingsknospen zu machen.

Wenn Sie mit Riemenscheiben noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit diesen drei einfachen Schritten. (Fühlen Sie sich immer noch festgefahren? Trainer, die im Fitnessstudio herumhängen, helfen gerne aus! Haben Sie keine Angst, einen zu markieren und eine Frage zu stellen.)



  1. Wählen Sie Ihren Anhang: Die meisten Fitnessstudios bieten Optionen an - Steigbügelgriffe, geteilte Seile, Klappstangen. Sie können jeden auf das Kabel klemmen. Beginnen Sie mit ein paar grundlegenden Schritten (wie den folgenden), bis Sie wissen, welche Anhänge zu bestimmten Übungen gehören. (( Trizeps bewegt sich neigen dazu, gespaltene Seile zu fordern, und Rückenübungen erfordern oft Stangen, aber es gibt Unmengen verschiedener Kombinationen, die man ausprobieren kann.)
  2. Stellen Sie die Riemenscheibe ein: Nachdem Sie den Stift aus dem Gewichtsstapel genommen haben, damit kein Widerstand entsteht, bewegen Sie die Höhe der Riemenscheibe nach oben oder unten (normalerweise hat sie einen Stift oder einen Entriegelungsgriff, der sie festhält, aber die Maschinen variieren), um der Übung zu entsprechen, die Sie durchführen möchten tun. Stellen Sie bei Bewegungen des Oberkörpers wie Brustdrücken oder Hacken sicher, dass die Höhe so eingestellt ist, dass Sie die Übungen ausführen können, ohne die Schultern anheben zu müssen, die laut Cosgrove immer nach unten und hinten zeigen sollten.
  3. Wählen Sie Ihre Nummer: Setzen Sie den Stift in die entsprechende Hantelscheibe ein. Die Belastung sollte es schwierig machen, die Sätze und Wiederholungen zu beenden, aber nicht so sehr, dass Sie Ihre Form verlieren. Dieser Mittelweg ist Ihr Sweet Spot.

    Bereit anzufangen? Mischen Sie diese Heftkabelübungen in jede Trainingsroutine.




    Zeit: 10 bis 15 Minuten

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    Ausrüstung: Kabelmaschine

    Gut für: Ganzkörper



    Anleitung: Mache 10 bis 12 Wiederholungen für jede Bewegung. Schließe insgesamt drei bis vier Sätze ab, bevor du zum nächsten Zug übergehst.

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    Geteilte Hocke mit erhöhtem Vorderfuß

    Wie man: Stellen Sie eine niedrige Box ein paar Fuß vor eine niedrige Riemenscheibe. Setzen Sie den linken Fuß auf den Kasten und treten Sie mit dem rechten Fuß zwei Fuß zurück. Griff mit rechter Hand, rechtem Arm voll ausgestreckt und geraden Beinen. Beugen Sie die Knie, um den Körper in Richtung Boden zu senken, und halten Sie dabei die Brust aufrecht und das rechte Knie in einer Linie mit den Schultern. Durch die Füße drücken, um zum Stehen zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Machen 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite. Schließe drei bis vier Sätze ab und fahre dann mit dem nächsten Zug fort.

    Form Tipp: Stellen Sie sich hoch, um Ihre Beine und Ihren Rücken bei jeder Wiederholung zu formen.


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    Wie man: Stellen Sie sich ein paar Meter vor die niedrige Riemenscheibe und befestigen Sie das Seil oder den Griff vom Turm weg. Stellen Sie die Füße mehr als schulterbreit auseinander und halten Sie das Seil mit beiden Händen zwischen den Beinen. Scharnieren Sie dann nach vorne, um den Oberkörper in Richtung Boden zu senken, und halten Sie dabei Brust und Schultern unten. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen und fahren Sie die Hüften nach vorne, um zu stehen. Pause, dann langsam rückwärts, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Mache 10 bis 12 Wiederholungen. Komplett drei bis vier Sätze, dann weiter mit dem nächsten Zug.

    Form Tipp: Halten Sie Ihre Brust hoch, den Rücken flach und den Kern fest.


    Einarmige Brustpresse

    Wie man: Kabel auf Schulterhöhe einstellen; Fassen Sie den Griff mit der linken Hand und zeigen Sie vom Turm weg. Platzieren Sie den rechten Fuß ein paar Fuß vor dem linken, die Knie leicht gebeugt, und heben Sie den Griff an die Schulter, den Ellbogen gebeugt und in einer Linie mit dem Handgelenk. Den Kern abstützen und den Griff nach vorne drücken, bis der Arm vollständig ausgestreckt ist. Pause, dann langsam rückwärts, um zum Start zurückzukehren.

    Das ist eine Wiederholung. Mache 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite. Schließe drei bis vier Sätze ab.


    Dieser Artikel erscheint ursprünglich in der Januar / Februar 2018 Ausgabe von unsere . Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie Ihre Lieblingsstars und Influencer ein gesünderes und glücklicheres Leben führen, lesen Sie jetzt ein Thema an den Kiosken.