Trainieren Sie gleichzeitig Ihre Arme und Bauchmuskeln mit diesem 15-minütigen Training

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Auf der Suche nach einem Armtraining das hilft auch dabei, deine Bauchmuskeln zu straffen und zu definieren? Dann sind Sie bei uns genau richtig. Ich habe dieses 15-minütige Training strategisch entwickelt, um sowohl Ihren Oberkörper als auch Ihren Oberkörper herauszufordern Rumpfmuskulatur in einer schnellen und effizienten Routine. Einige dieser Übungen zielen gleichzeitig auf Ihre Arme und Bauchmuskeln ab, während andere auf bestimmte Muskelgruppen (wie Ihre) abzielen untere abs und schräg ).



Alles, was Sie brauchen, um loszulegen, ist eine Reihe von Hanteln (oder du kannst dich einfach nur daran halten Körpergewicht wenn Sie keine Gewichte zur Verfügung haben). Dieses Training ist perfekt für Anfänger geeignet, aber Sie können es mit schwereren Gewichten weiterentwickeln.

Während dieses Trainings mit Armen und Bauchmuskeln werden Sie nicht nur viel Kraft aufbauen, sondern auch Ihr Herz höher schlagen lassen und einen großen Schweiß brechen. Am Ende wird Ihr ganzer Körper das Brennen spüren - es wird nicht einfach, aber ich weiß, dass Sie es schaffen können.



Zeit: 15 Minuten



Ausrüstung: Kurzhanteln oder Körpergewicht

Gut für: Oberkörper und Kern

Anleitung: Führen Sie für den ersten Satz (Schritte eins bis drei) die Wiederholungen wie angegeben durch und fahren Sie dann sofort mit der nächsten Übung fort. Wenn Sie alle drei Züge beendet haben, wiederholen Sie den Satz dreimal. Fahren Sie dann mit dem zweiten Satz fort (bewegt sich vier bis sechs) und führen Sie die Wiederholungen wie angegeben aus. Fahren Sie nach jedem Schritt sofort mit dem nächsten Schritt fort. Wiederholen Sie den zweiten Satz insgesamt dreimal. Um Kraft aufzubauen, empfehle ich, diese Routine ein- oder zweimal pro Woche abwechselnd mit a durchzuführen Unterkörpertraining und mit ein paar aufwärmen dynamische Strecken .



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eins Schulterklopfen

Wie man: Beginne zu knien Liegestützposition mit Handgelenken unter Schultern und Körper, die eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Knien bilden. Halten Sie die Hüften gerade, heben Sie die linke Hand an und tippen Sie auf die rechte Schulter. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm. Das ist eine Wiederholung. Schließe 10 ab.

zwei Bein fallen lassen

Wie man: Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten und den Beinen gerade in die Luft, die Fersen über die Hüften. Senken Sie das linke Bein langsam ab, um vom Boden zu schweben, und kehren Sie dann zurück, um zu beginnen und auf der rechten Seite zu wiederholen. Das ist eine Wiederholung. Schließe 10 ab.

3 Seitenplanke



Wie man: Beginnen Sie auf der linken Seite mit dem linken Unterarm auf dem Boden parallel zur Oberseite der Matte, dem Ellbogen unter der Schulter, der rechten Hand auf der Hüfte, dem linken Bein um 90 Grad gebeugt, dem rechten Bein gerade gestreckt, dem inneren Fußgewölbe auf der Matte. Engagieren Sie Ihre Ader und heben Sie die Hüften vom Boden ab und bilden Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß. 20 Sekunden lang gedrückt halten. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Wiederholen Sie die Schaltung (bewegt sich 1-3) dreimal.

4 Sitzende Überkopfpresse

Wie man: Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden und halten Sie ein Paar Hanteln mit gebeugten Armen, breiten Ellbogen und über den Schultern. Drücken Sie das rechte Gewicht direkt über den Kopf, bis der Arm vollständig gerade ist. Pause, dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Das ist eine Wiederholung. Schließe 20 ab.

5 Exzentrische gebogene Reihe

Wie man: Beginnen Sie mit den Füßen unter den Hüften zu stehen, die Knie gebeugt, an den Hüften angelenkt, den Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel nach vorne geneigt, die Arme gerade und zum Boden ausgestreckt, und halten Sie ein Paar Hanteln. Den Kern abstützen, dann die Gewichte in Richtung Brustkorb ziehen und die Schulterblätter zusammendrücken. Pause, dann den Rücken senken, um zu beginnen. Das ist eine Wiederholung. Mache 20 Wiederholungen.

6 Niedrig bis hoch

Wie man: Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Hantel mit beiden Händen vor die Brust. Drehen Sie den Körper in Richtung des linken Fußes, heben Sie die rechte Ferse an und drehen Sie den rechten Fußballen so, dass das Knie den Knien und die Hüften der linken Seite zugewandt sind, während Sie sich über den rechten Fuß beugen und das Gewicht nach unten senken. Kehren Sie die Bewegung um und drehen Sie sich weiter durch die Mitte, bis der Körper zur rechten Seite zeigt, sich auf dem rechten Fußballen dreht und das Gewicht in einem 45-Grad-Winkel über den Kopf hebt. Umkehren, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Schließe 10 auf jeder Seite ab.

Wiederholen Sie die Schaltung (bewegt sich 4-6) dreimal.

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