Was sind BCAAs - und wie wirken sie sich auf Ihr Training aus?

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Was wäre, wenn es eine geheime Sauce gäbe, mit der Sie sich schneller von Ihrem Training erholen könnten - damit Sie sie beim nächsten Mal noch härter zerdrücken könnten? Nun, das gibt es so ziemlich schon - wir reden darüber BCAAs oder verzweigtkettige Aminosäuren. Wenn Ihr Training intensiv ist, sagen Sie eine anstrengende Runde HIIT Das macht dich tagelang wund - BCAAs könnten dein Fitnessspiel noch weiter verbessern und sogar helfen, Fett zu verbrennen. Hier ist, was Sie wissen müssen, um diese Muskelveränderungen in Ihre Ernährung aufzunehmen.

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Was sind BCAAs?
Wenn Ihre Glykogenspeicher zur Neige gehen, verlässt sich Ihr Körper auf die drei Arten von BCAAs (Leucin, Isoleucin und Valin) als Kraftstoff, erklärt Lauren Simmons, R.D., C.S.C.S., von Core Dynamics. Der Haken: Ihr Körper kann keine BCAAs selbst produzieren, daher müssen Sie diese aus Ihrer Ernährung aufnehmen.

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Und hier ist der Grund, warum es sich lohnt, diesen Nährstoff aufzuladen: Besonders wenn Sie während Ihres Trainings gegessen werden: „BCAAs können das Muskelwachstum fördern, reparieren und reduzieren Muskelkater nach dem Training “, sagt Isabel Smith, R.D. . Simmons warnt jedoch davor, dass Sie sich nach dem Training zwar weniger müde fühlen, die sportliche Leistung jedoch nicht verbessert wird. (Erhalten der 12-wöchige Trainingsplan, der speziell für Frauen entwickelt wurde !)



'Ich würde BCAAs für Kraft- und Intervalltraining empfehlen, anstatt 30 Minuten pro Minute auf dem Ellipsentrainer zu trainieren.'

Einige Studien haben gezeigt, dass das BCAA-Leucin nicht nur das Training effizienter macht, sondern auch dazu beiträgt, dass Sie sich satter fühlen, indem es die Empfindlichkeit gegenüber dem Hungerhormon Leptin verbessert, erklärt Smith. Andere Forschung zeigt an, dass Leucin zur Förderung beitragen könnte Fettverbrennung und gleichen Sie Ihren Blutzuckerspiegel aus. Und das ist wichtig, weil ein unausgeglichener Blutzuckerspiegel zu einer Gewichtszunahme führen kann, sagt Smith.



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Wann man BCAAs isst
BCAAs sind nicht für jedes Training erforderlich. Aber während intensiver körperlicher Betätigung reißen Ihre Muskeln leicht und reparieren sich dann, wobei sie stärker werden - und dann benötigen Sie BCAAs. 'Ich würde BCAAs für Kraft- und Intervalltraining empfehlen, anstatt 30 Minuten pro Minute auf dem Ellipsentrainer zu fahren', sagt Smith.

'Vor allem geht es um das Timing. Es ist am wichtigsten, dass Sie planen, während Ihrer Trainingseinheit BCAAs zu essen. '

Ihr BCAA-Bedarf hängt von einer Reihe von Faktoren ab, einschließlich Ihrer Größe und der Intensität Ihres Trainings. Deshalb ist es eine gute Idee, mit einem Experten zu sprechen, bevor Sie drastische Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen. Wenn Sie gerade erst anfangen oder nach einem kleinen Schub suchen, schlägt Smith vor Timing Ihrer Mahlzeiten um Ihr Training herum, so dass Sie innerhalb von etwa einer Stunde nach Beendigung Ihres Schweißausbruchs essen. 'Es lohnt sich zu versuchen, herauszufinden, ob Sie mehr Energie und weniger Müdigkeit und Schmerzen haben', sagt sie.

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Wieviel ist genug?
Untersuchungen zeigen, dass eine Portion BCAAs von drei bis fünf Gramm für die meisten Frauen eine gute Menge ist, sagt Smith. Sie können das erreichen, indem Sie eine Portion gekocht von drei bis vier Unzen zu sich nehmen tierisches Eiweiß . 'Vor allem geht es um das Timing. Es ist am wichtigsten, dass Sie planen, während Ihrer Trainingseinheit BCAAs zu essen “, sagt sie.

Diese Lebensmittel enthalten jeweils alle drei Arten von BCAAs in einer Portion:

  • Hühnerbrust
  • Mageres Rindfleisch
  • Flankensteak
  • Thunfisch in der Dose
  • Wilder Lachs
  • Schellfisch
  • Code
  • Felchen
  • Forelle
  • Truthahnbrust
  • Eier (3)
  • Fettarmer griechischer Joghurt (1 Tasse)

    Simmons merkt an, dass brauner Reis, Quinoa, Kichererbsen, Limabohnen, Vollkornweizen, Erdnüsse, Paranüsse und Mandeln auch anständige Mengen an BCAAs enthalten.

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    Was ist mit BCAA Supplements?
    Wenn Sie kein Fleisch essen oder mag einfach kein Huhn Experten sind sich einig, dass es viele gute kalorienarme Nahrungsergänzungsmittel gibt, von denen viele aus vegetarisch freundlichem Molkenprotein oder Sojaproteinisolat hergestellt werden. Außerdem merkt Simmons an, dass flüssige Nahrungsergänzungsmittel schneller wirken, da sie nicht wie Vollwertkost verdaut werden müssen. Dies macht sie zu einer guten Option, wenn Sie vor dem Training einen BCAA-Schub erhalten möchten, aber nicht gerne mit Lebensmitteln trainieren Bauch.

    Wenn Sie sich entscheiden, die zu gehen Ergänzung Route, beide Diätassistenten empfehlen, sich für eine mit einer Drittanbieter-Zertifizierung durch eine seriöse Gruppe wie zu entscheiden NSF oder Bewusste Wahl . (Das wird dazu beitragen, dass Ihre Ergänzungen sind nicht falsch .) Simmons sagt, er solle nach einem Verhältnis von 2: 1: 1 oder 3: 1: 1 von Leucin / Isoleucin / Valin suchen. Smith schlägt außerdem vor, das Etikett zu überprüfen und sich für ein „sauberes“ Produkt ohne Zusatz von Chemikalien, Süßungsmitteln oder Farbstoffen zu entscheiden.

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    Fragen Sie einfach Ihren Arzt oder Ernährungsberater, bevor Sie schöpfen. 'Ich denke nicht, dass Frauen anfangen sollten, BCAA-Präparate zu tuckern, es sei denn, sie tun dies gezielt', sagt Smith.