Was ist der gesündeste Reis? Brauner Reis und weißer Reis stehen sich gegenüber

Poke Reisschale mit Ponzu Dressing luchezarGetty Images

Wenn Sie gezögert haben, zwischen weißem und braunem Reis zu wählen, während Sie bei Ihrem Lieblings-Imbiss bestellen, sind Sie definitiv nicht der einzige. Weißer Reis schmeckt so gut in süß-saurer Sauce getränkt, aber ist brauner Reis nicht besser für Sie?



In Anbetracht des Alters von Keto und Low-Carb war es für viele Menschen noch nie so verwirrend, Getreide aus dem Fenster zu werfen und herauszufinden, welche Reissorte die gesündeste ist (und ob Reis überhaupt ehrlich gesund ist).

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Sollten Sie sich an braunen Reis halten - oder das stärkehaltige Zeug ganz auslassen? Es hängt davon ab. Viele Ernährungsexperten befürworten Getreide können Passen Sie perfekt zu einer ausgewogenen Ernährung - solange Sie Ihre Sorte (und Portionsgröße) mit Bedacht auswählen.



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Mach dir keine Sorgen, deine Liebesbeziehung mit Sackschalen ist alles andere als zum Scheitern verurteilt. Hier teilen Diätassistenten die gesunden (und nicht so gesunden) Reissorten auf - und wie man das Getreide für Sie arbeiten lässt.

Die große Frage: Ist brauner Reis gesünder als weißer Reis?



Ja, es ist mehr als nur die Farbe, die diese beiden Reissorten auszeichnet.

„Brauner Reis enthält alle drei Teile des Getreides: Kleie, Endosperm und Keime“, sagt der Ernährungsberater Marisa Moore , RDN. SparkNotes: Ja, das heißt, brauner Reis ist ein ganze Korn .

'Weißer Reis durchläuft unterdessen eine Verarbeitung, bei der Kleie und Keime entfernt werden und nur das stärkehaltige Endosperm zurückbleibt', sagt Moore. Also nein, kein ganzes Korn.



Diese Verarbeitung hat einen ziemlich großen Einfluss auf die Ernährung von Reis. 'Weißer Reis wurde von den meisten Proteinen, Ballaststoffen, B-Vitaminen und Mineralstoffen befreit', sagt Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, Ernährungsberaterin und Autorin von Der proteinreiche Frühstücksclub . (Aus diesem Grund reichern viele Unternehmen in den USA weißen Reis tatsächlich mit den B-Vitaminen Thiamin, Niacin, Folsäure und Eisen an, um ein Stückchen Ernährung wiederzubeleben.)

'Brauner Reis enthält also mehr Eiweiß, Ballaststoffe und Nährstoffe als weißer Reis, was ihn füllender und befriedigender macht', sagt Harris-Pincus. 'Es hat auch eine niedrigerer glykämischer Index Das heißt, eine Portion brauner Reis erhöht den Blutzucker weniger als die gleiche Portion weißer Reis. “

Gekeimter brauner Reis, Nahaufnahmen KumacoreGetty Images

Um die Unterschiede in die richtige Perspektive zu rücken, hier die Nährwertangaben für eine Tasse gekochten braunen Reis pro USDA Nährstoffdatenbank ::

  • Kalorien: 238
  • Fett: 1,87 g
  • Kohlenhydrate: 49,6 g
  • Faser: 3,12 g
  • Zucker: 0,47 g
  • Protein: 5,32 g
  • Natrium: 202 mg
    Reis ALEAIMAGEGetty Images



    Und die Nährwertangaben für eine Tasse gekochten weißen Reis pro USDA Nährstoffdatenbank ::

    • Kalorien: 204
    • Fett: 0,44 g
    • Kohlenhydrate: 44,2 g
    • Faser: 0,63 g
    • Zucker: 0,08 g
    • Protein: 4,22 g
    • Natrium: 387 mg

      Obwohl eine Portion brauner Reis kalorienreicher ist, bietet sie eine ausgewogenere Ernährung - und ist im Allgemeinen eine bessere Wahl - als eine Portion des weißen Materials.

      Ich habs. Was sind die gesündesten Reissorten?

      Okay, Sie wissen also, dass brauner Reis technisch gesünder ist als weißer - aber brauner und weißer Reis sind nicht die einzigen Spieler im Spiel. In der Tat können andere Reissorten für Sie sogar besser sein als brauner Reis.

      Laut Moore konkurrieren roter und schwarzer Reis tatsächlich um den Titel 'gesündester Reis'.

      'Es hat sich gezeigt, dass schwarzer Reis die höchste antioxidative Aktivität aller Reissorten aufweist', sagt Moore. 'Anthocyane, die gleichen Pigmente, die Brombeeren ihre antioxidative Kraft verleihen, erhalten ihre tiefviolett-schwarze Farbe.'

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      Insbesondere diese Antioxidantien fördern nachweislich die Herzgesundheit und schützen und reparieren die Zellen Ihres Körpers, fügt sie hinzu.

      Vollbild von Black Forbidden Rice (Oryza sativa) Douglas SachaGetty Images

      Hier sind die Nährwertangaben für eine Portion schwarzen Reis USDA Nährstoffdatenbank ::

      • Kalorien: 160
      • Fett: 1,5 g
      • Kohlenhydrate: 34 g
      • Faser: 1 g
      • Zucker: 0 g
      • Protein: 4 g
      • Natrium: 0 mg

        Obwohl roter Reis vielleicht nicht so beeindruckend wie schwarzer Reis ist, weist er laut Moore auch ein solides Antioxidansprofil auf. (Es hat jedoch tatsächlich mehr Ballaststoffe als schwarzer Reis.) Wenn es um diese körperschützenden Verbindungen geht, kann brauner Reis nicht wirklich mithalten.

        Textur von rotem Reis Victor CardonerGetty Images

        Schauen Sie sich die allgemeinen Ernährungsstatistiken für eine Portion roten Reis an USDA Nährstoffdatenbank ::

        • Kalorien: 160
        • Fett: 1,5 g
        • Kohlenhydrate: 34 g
        • Faser: 5 g
        • Zucker: 0 g
        • Protein: 4 g
        • Natrium: 30 mg

          Und dann gibt es natürlich Wildreis. Ein weiterer beliebter - und gesunder - Wildreis ist besonders einzigartig, da es sich eigentlich nicht um Reis handelt.

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          „Wildreis sieht aus und kocht wie Reis, ist aber technisch gesehen der Samen eines Wassergrases“, sagt Harris-Pincus. 'Es enthält mehr Eiweiß, Ballaststoffe, Kalium und Zink als brauner oder weißer Reis.' Es ist auch weniger Kalorien und Kohlenhydrate.

          Wilder, schwarzer und roter Reis direkt über Ansicht, Makroaufnahme. Traditionelles Essen. mikroman6Getty Images

          Zum Schluss hier die Nährwertangaben für eine Portion Wildreis USDA Nährstoffdatenbank ::

          • Kalorien: 166
          • Fett: 0,6 g
          • Kohlenhydrate: 35 g
          • Faser: 2,9 g
          • Zucker: 1,2 g
          • Protein: 6,5 g
          • Natrium: 4,9 mg

            Bedeutet das also, dass vorgefertigter oder verpackter Reis ein No-Go ist?

            Obwohl funkigere Reissorten Ihre nahrhaftesten Picks sind, sollten Sie die vorgefertigten Produkte nicht vollständig ausschließen - insbesondere, wenn Sie keine Zeit haben, von Grund auf neu zu kochen.

            'Verpackter Reis kann eine gesunde Wahl sein, insbesondere im Vergleich zu einigen anderen Fertiggerichten', sagt Moore. Überprüfen Sie einfach das Etikett auf unnötige Zutaten oder hohe Mengen an Natrium. “

            Um es sauber zu halten, wählen Sie die einfachen Versionen von gefrorenen oder mikrowellengeeigneten Reisprodukten. Onkel Bens Hühnchen-Brokkoli-Reis Enthält beispielsweise fast 500 Milligramm (die Hälfte Ihres Tageslimits) Natrium.

            'In kleinen Portionen sind die Ernährungsunterschiede gering', sagt Harris-Pincus. 'Aber wenn Sie mehrmals pro Woche große Portionen (eine Tasse oder mehr) Reis konsumieren, summieren sich die Unterschiede.'

            Möchten Sie Ihrer Ernährung Reis hinzufügen? Hier ist der gesündeste Weg, dies zu tun.

            Bei der Wahl zwischen Reissorten kommt es auf den Geschmack an, sagt Moore.

            „Ich bin mit Reis aufgewachsen und liebe ihn immer noch“, sagt Moore. Es ist eine preiswerte leere Leinwand, auf der man aufbauen kann. “

            Abhängig von der Art des Gerichts, das Sie zubereiten (wie eine asiatisch inspirierte Pfanne im Vergleich zu einer bunten Makroschale), möchten Sie möglicherweise die Reissorte auswählen, die Sie verwenden, basierend auf den Aromen, nach denen Sie suchen, sagt Moore. „Einige Rezepte schmecken am besten und sind mit weißem Reis am authentischsten, während andere gut mit dem nussigen Geschmack von braunem Reis harmonieren.“

            Egal für welche Reissorte Sie sich entscheiden, denken Sie einfach an die Portionsgrößen. 'Wenn Sie weißen Reis lieben, wird eine kleine Portion [denken Sie an ein Drittel bis eine halbe Tasse] Sie sicherlich nicht verletzen', sagt sie.

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            Plus, 'die gute Nachricht ist, dass, wenn Sie kochen und dann weißen Reis abkühlen, es bildet' resistente Stärke , '' sagt Harris-Pincus. Diese Art von Stärke ist verdauungsresistent, sodass der Verzehr von gekühltem Reis weniger Einfluss auf Ihren Blutzucker hat. SIEG.

            Das Fazit: Obwohl brauner, roter, wilder und schwarzer Reis nahrhafter ist als weißer Reis, können Sie alle Reissorten in Ihre Ernährung einbeziehen, solange Sie auf Portionen achten.